這兩天大家的朋友圈肯定被滑雪天才少女谷愛凌刷屏了吧？她在自由式滑雪女子大跳臺(tái)決賽中完成了超高難度的1620度空中轉(zhuǎn)體，奪得了中國女子雪上項(xiàng)目在冬奧會(huì)上的首枚金牌。除了滑雪，谷愛凌還擅長攀巖、騎馬，足球籃球各種球；除了上學(xué)，谷愛凌還會(huì)彈鋼琴、

這兩天大家的朋友圈肯定被滑雪天才少女谷愛凌刷屏了吧？

她在自由式滑雪女子大跳臺(tái)決賽中完成了超高難度的1620度空中轉(zhuǎn)體，奪得了中國女子雪上項(xiàng)目在冬奧會(huì)上的首枚金牌。

除了滑雪，谷愛凌還擅長攀巖、騎馬，足球籃球各種球；除了上學(xué)，谷愛凌還會(huì)彈鋼琴、跳芭蕾，還是簽約模特。可謂文藝體育全面開花。

要訓(xùn)練，又要上學(xué)，那她一定特別辛苦吧？

但出人意料的是，谷愛凌在采訪中多次提到自己的“秘密武器”就是睡夠10個(gè)小時(shí)，因?yàn)槌渥愕乃呖梢詭椭龔?fù)習(xí)白天學(xué)習(xí)的動(dòng)作和知識(shí)，讓自己更好地消化。

可是擁有谷愛凌同款10小時(shí)睡眠，是多少現(xiàn)代人無法實(shí)現(xiàn)愿望，因?yàn)閷?duì)他們來說，睡個(gè)好覺本身就是一件難事。

好的睡眠往往是相似的，糟糕的睡眠則各有各的糟糕。

今天，阿信就來聊聊睡覺那些事。

全國有上億人有睡眠問題

充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，是國際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。為喚起人們對(duì)睡眠重要性的認(rèn)識(shí)和對(duì)睡眠質(zhì)量的重視，2001年起，每年的3月21日被設(shè)立為世界睡眠日。

《2020中國睡眠指數(shù)報(bào)告》指出，全國超過38.3%的人有睡眠問題，3億多中國人正在被失眠困擾。

從2013年到2020年，中國人平均睡眠時(shí)長已從8.8小時(shí)下降至6.5小時(shí)，由于疫情原因，中國人的平均入睡時(shí)間后推了2-3小時(shí)。

?在導(dǎo)致睡眠問題的自我歸因中，“工作壓力”“生活壓力”和“情緒因素”頻頻上榜。

但是，阿信還是想再不厭其煩地強(qiáng)調(diào)一下，好好睡覺真的非常重要，特別是對(duì)于需要高強(qiáng)度用腦一族來說。

已有研究顯示，睡眠可以幫助整合記憶。對(duì)于我們白天學(xué)習(xí)或記憶的信息，大腦會(huì)利用晚上的深度睡眠時(shí)間，在相關(guān)區(qū)域?qū)⑦@些信息轉(zhuǎn)化成長期記憶，就像在電腦的硬盤中存儲(chǔ)信息一樣，方便日后取用。

所以睡飽睡好對(duì)我們來說至關(guān)重要，而熬夜工作或者學(xué)習(xí)只會(huì)事半功倍。

?另外，長時(shí)間處于睡眠不足狀態(tài)，會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生各種負(fù)面影響。

比如變胖。

如果你想著失眠的人都是一副“滿地黃花堆積，憔悴損”的瘦弱不堪狀態(tài)，那你可能想多了。

一項(xiàng)跟蹤13年的調(diào)查顯示：每天睡覺時(shí)間少于6小時(shí)，BMI較高的可能性是其他人的7.5倍。

這可能是因?yàn)榘疽褂绊懙搅耸秤嚓P(guān)的激素分泌，會(huì)讓人更想吃高熱量的食物。

如果一個(gè)人長時(shí)間睡不好，他會(huì)變得越來越暴躁易怒、情緒化，并且注意力很難集中，進(jìn)而產(chǎn)生很多嚴(yán)重的生理、心理和情緒問題。

簡而言之，要想身體精神好，必須睡得好。

睡多久才算夠？

每天擁有10小時(shí)睡眠時(shí)間，對(duì)于打工人來說，確實(shí)有點(diǎn)奢侈，那能不能少睡一會(huì)兒？

實(shí)際上，平均7-8小時(shí)的睡眠能讓大多數(shù)人醒來時(shí)感覺精神抖擻，最佳睡眠時(shí)長因人而異，前提是睡眠質(zhì)量正常，睡眠時(shí)間也比較規(guī)律。

在《睡個(gè)好覺》中，心理醫(yī)生汪瞻和醫(yī)學(xué)博士歐陽萱就指出：大多數(shù)時(shí)候，評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量的好壞是一種主觀感受。

簡單來說，如果一個(gè)人覺得白天精神飽滿，身心舒暢，活力充沛，生活作息、身體和情緒都很好，他的睡眠通常就沒什么問題。不用太糾結(jié)有沒有睡夠X個(gè)小時(shí)。

?因?yàn)樗嗌俨潘銐蜻@件事，具體到每個(gè)人身上，差異還挺大。

確實(shí)有人“天賦異稟”，每天睡得少還能倍兒精神；而有的人卻要睡10個(gè)小時(shí)以上才能精神抖擻。

這是由我們的基因決定的。

根據(jù)賓夕法尼亞大學(xué)的一項(xiàng)研究，全球有不到 5% 的人口屬于這樣的“先天少睡眠體質(zhì)”( naturally short sleepers )。對(duì)他們而言，可能每天睡4—5個(gè)小時(shí)，就足夠了。

此外，不同年齡段的人，所需的睡眠量也不同。

新生兒每天需要將近16個(gè)小時(shí)的睡眠，兒童和青少年也需要較多的睡眠。

?之后，隨著年齡的增長，人們需要的睡眠量會(huì)逐漸減少。到了30歲，人的睡眠時(shí)間會(huì)固定下來。

到了50歲，生物鐘會(huì)逐漸向前推移，即夜里醒來的次數(shù)會(huì)增加，也更容易早醒。

睡長睡短都不好，關(guān)鍵還是要睡夠自己身體所需要的時(shí)間。

如何讓自己睡得更好

擁有良好的睡眠才能在生活中有更好的狀態(tài)，那應(yīng)該怎么辦呢？

阿信推薦大家試試下面這些方法：

1. 增加睡前準(zhǔn)備工作的愉悅感

把睡前工作變得有趣一些：例如準(zhǔn)備明天要穿的衣服時(shí)多試幾套搭配，拍下自己滿意的穿搭，給自己一些正面的心理暗示，然后美美的躺倒。

2. 堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、冥想和正念訓(xùn)練

這些行為可以讓大腦的前額皮質(zhì)的執(zhí)行功能變得更好，增強(qiáng)自控力，從而讓大腦更容易做出開始困難任務(wù)決定，會(huì)讓入睡變得更為容易。

配合香薰、白噪聲也有一定幫助。

?

3. 固定每天起床的時(shí)間

解決睡眠問題的第一步是固定起床的時(shí)間。

如果每天都在同一時(shí)間起床，那么強(qiáng)大的生物鐘最終也會(huì)讓我們?nèi)胨臅r(shí)間更有規(guī)律。

4. 逐漸增加睡眠時(shí)間

在一夜之間睡到10個(gè)小時(shí)是蠻難的，睡覺時(shí)間可以一點(diǎn)點(diǎn)加上去。

可以試試在一到兩個(gè)星期內(nèi)，每天比平常早15分鐘上床睡覺。

當(dāng)慢慢適應(yīng)后，再重復(fù)這個(gè)過程：再早15分鐘上床睡覺，這樣睡眠時(shí)間就延長 到30分鐘了，然后再循序漸進(jìn)往上加。

5. 再次入睡小竅門

如果晚上醒來后很難再次入睡，可以嘗試下面這些方法：

不要看時(shí)間。把手機(jī)轉(zhuǎn)過去，不要正對(duì)著自己。如果想知道現(xiàn)在是什么時(shí)間，就告訴自己現(xiàn)在是晚上的睡覺時(shí)間！

平靜地躺著，專注于自己的一呼一吸之間。

如果還是沒有用，不妨離開臥室，去讀一些沒有用的東西，比如家電說明書，直到困意卷土重來。

千萬不要打開手機(jī)、電腦或電視，千萬不要！

別吃零食，大半夜吃東西會(huì)加劇失眠（還有體重）。

心理暗示大法：不斷提醒自己睡意最終會(huì)回來的，然后躺到床上去。

6. 嘗試低碳水飲食

有研究指出，攝入過多高血糖指數(shù)的食物會(huì)更快乏困以及造成血糖不穩(wěn)定，導(dǎo)致出現(xiàn)失控行為。

因此，飲食，特別是晚餐，還是清淡低碳水一些好，有助于更好入睡。

?

6本小書，助你睡個(gè)好覺

最后，阿信推薦6本有關(guān)于睡眠和休息的書，希望大家都能get高質(zhì)量的睡眠，每晚香甜入夢，早上起床都是精神小伙！

?

《睡個(gè)好覺》

汪瞻、歐陽萱 著

《睡個(gè)好覺》中會(huì)澄清常見的失眠誤區(qū)：為什么不能自行服用安眠藥？為什么不能在床上玩手機(jī)？為什么補(bǔ)覺是個(gè)偽命題？……

在清除誤區(qū)之后，作者詳細(xì)介紹了失眠認(rèn)知行為療法的7項(xiàng)安眠訓(xùn)練：睡眠日志、睡眠習(xí)慣檢查、刺激控制法、睡眠限制、腹式呼吸、正念與認(rèn)知疏導(dǎo)法、認(rèn)知調(diào)節(jié)法......通過改變自己的行為和思想，從根本上克服失眠的難題。