美國(guó)健身新人曾經(jīng)為164斤和14%高體脂率苦惱，通過(guò)10周半小時(shí)的跳繩魔鬼計(jì)劃，身型緊致?lián)碛懈辜【€條，而數(shù)據(jù)效果太驚人：體脂率降低6.9%，減重至少8斤。

這項(xiàng)半小時(shí)跳繩減重計(jì)劃被稱為減肥魔鬼訓(xùn)練，這就是有氧跳繩堅(jiān)持訓(xùn)練帶來(lái)的成效。很多人為了快速減肥，力爭(zhēng)天天跳繩，反而越跳越肥，所以并不是天天跳繩就能減重降體脂，關(guān)鍵是練對(duì)方法。

為什么不能天天跳繩？

跳繩是低門(mén)檻高強(qiáng)度的全民有氧運(yùn)動(dòng)，通過(guò)雙腿彈跳和手臂甩動(dòng)帶動(dòng)肌肉參與減脂，堅(jiān)持半小時(shí)跳繩1000下等同于2小時(shí)慢跑，燃燒350-1500卡路里。很顯然，跳繩能減肥取決于強(qiáng)度和動(dòng)作，天天跳繩并不在高強(qiáng)度中，為什么？

1、心率決定強(qiáng)度

在很多人刻板印象里，天天跳繩等于高強(qiáng)度，用高頻次的跳繩次數(shù)衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不可取，因?yàn)樘K能夠減掉內(nèi)臟脂肪靠的是心率。

影響運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)有兩個(gè)：心率和速度。一般而言，速度越快燃脂效果好，新陳代謝提高帶動(dòng)心率加快，根據(jù)自身年齡和體質(zhì)，跳繩心率截然不同：

150次/分的心率，燃燒600大卡的中速跳繩，就是最好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

1.慢速跳繩，燃脂350大卡：心率保持在120次/分慢速，強(qiáng)度低時(shí)間長(zhǎng)，消耗350大卡/每小時(shí)

2.中速跳繩，燃脂400大卡：心率保持在120—150次/分中速，每天30分鐘中速跳，消耗600大卡/每小時(shí)

3.快速跳繩，燃脂476大卡：心率保持在150—180次/分以上快速，體重160斤強(qiáng)度高，消耗720大卡/每小時(shí)

自身有心臟疾病、三高人群要特別注意，心率在180次以上的快速跳繩并不合適

2、強(qiáng)度決定效果

從肌肉增長(zhǎng)原理來(lái)看，少次數(shù)多組數(shù)的24小時(shí)休息訓(xùn)練法決定跳繩減肥效果，這就是間歇運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度方法。

跳繩是通過(guò)腹式呼吸吸入大量氧氣，與內(nèi)臟脂肪細(xì)胞結(jié)合吐出體內(nèi)濁氣，45分鐘前流失水分和糖分，45分鐘后燃燒內(nèi)臟脂肪，而肌肉增長(zhǎng)在休息24小時(shí)后才能快速壯大，很顯然，每天1000個(gè)并不能決定跳繩強(qiáng)度，也不一定能短期減肥，真正減肥的影響因素是：

45分鐘時(shí)長(zhǎng)、多組數(shù)間歇訓(xùn)練、24小時(shí)休息法

所以，想要跳繩有效果，我們每次鍛煉堅(jiān)持45分鐘-60分鐘，中間休息5秒分3組完成1000個(gè)，隔天運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)才能快速促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。

怎樣跳繩才能真減肥

想要跳繩減肥就要掌握動(dòng)作方法、跳繩時(shí)段、訓(xùn)練方法，才能內(nèi)消脂肪外長(zhǎng)肌肉。

1.找準(zhǔn)時(shí)段，高效燃脂

早上7點(diǎn)，消耗糖原：為什么睡覺(jué)起來(lái)會(huì)饑餓？因?yàn)樗X(jué)起來(lái)消耗大量脂肪，留下少量脂肪和糖原，早晨7點(diǎn)的跳繩就能快速消耗剩余糖分和脂肪，快速促成肌肉的最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

傍晚19點(diǎn)，提升代謝：人體體能最佳時(shí)間在19點(diǎn)，心率和攝氧能力達(dá)到最巔峰時(shí)刻，此時(shí)跳繩最能提升新陳代謝，減掉脂肪也能抗衰老。

2.訓(xùn)練方法，有效減肥

訓(xùn)練方法決定了減肥是否有效，跳繩細(xì)節(jié)、跳繩動(dòng)作、間歇運(yùn)動(dòng)法是影響跳繩的因素。

室內(nèi)跳繩：無(wú)繩計(jì)時(shí)，掌控心率

每分鐘150次的中速是最佳跳繩心率，而自帶計(jì)時(shí)的鋼絲無(wú)繩適合運(yùn)動(dòng)新手，不用刻意計(jì)算心率方法，只需要通過(guò)體重測(cè)試每分鐘跳繩圈數(shù)衡量心率和卡路里，超過(guò)150次/分的超量運(yùn)動(dòng)自動(dòng)示警掌控心率，防止運(yùn)動(dòng)損傷。

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秋冬的室內(nèi)無(wú)繩訓(xùn)練，利用傍晚19點(diǎn)高燃脂時(shí)段用手肘帶動(dòng)肌肉和上下彈跳，通過(guò)腹式呼吸方法收緊腰腹核心，消耗內(nèi)臟脂肪和改善形體。

間歇跳繩：正確動(dòng)作，提升代謝

間歇運(yùn)動(dòng)方法是前15天堅(jiān)持120次/分，每次運(yùn)動(dòng)5組共做1000個(gè)，后15天提升心率150次/分，中間休息5秒完成3000個(gè)，堅(jiān)持5組，保證隔天休息的營(yíng)養(yǎng)時(shí)間。

光靠訓(xùn)練方法不夠的，掌握正確跳繩姿勢(shì)是關(guān)鍵，以下是無(wú)繩和有繩都能適用的動(dòng)作要領(lǐng)。

雙手手肘夾緊身體兩側(cè)，雙腳繃直膝蓋微屈。跳繩中保持腰腹核心收緊，手臂向上保持45度高度，前腳掌踮地向上蹬地。

身體重心保持平衡，手肘內(nèi)旋向前甩動(dòng)，繩速度與手速均勻一致，手肘始終夾身側(cè)，切勿腳后跟落地防止小腿損傷。

盡管跳繩是門(mén)檻低的大眾運(yùn)動(dòng)，但越簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)越要掌握方法，才能保證身體不受損的前提下最大限度減肥，增加肌肉塑造體型。