夏天一到,城市中夜跑族的隊伍逐漸壯大起來。對整日忙碌于工作的白領(lǐng)來說,夜跑確實是一項很好的健身方式,不需要很多裝備,對場地的限制也很低。在跑步過程中不僅可以釋放來自工作的壓力,夜間運動也相對安靜和涼爽。不過,近年來夜跑遇害事件屢見不鮮,跑者猝死與交通事故可以說是路跑愛好者面臨的兩個巨大威脅,夜跑的安全問題非常值得大家關(guān)注。今天,Garmin就來為你解鎖夜跑的正確打開方式!

提前做好線路規(guī)劃,盡量結(jié)伴而行

想要有一個愉快的夜跑體驗,那就不是順便找條路跑跑這么簡單的,一定要做好路線規(guī)劃。選擇安全的夜跑路線,路面狀況好的大馬路和熟悉的路線為佳,大馬路有一定的照明設(shè)施,視野開闊,便于你避開潛在的危險。同時,也要避開車流量過大的道路、附近正在施工的道路,降低發(fā)生事故的可能。跑前規(guī)劃路線,可以借助手機的地圖APP,也可以在跑步之前將地圖預(yù)存在Garmin腕表中,跑步時就很方便了。

跑步時,安全肯定是要放在第一位的,所以一定要遵守交通規(guī)則,在人行道上跑步,過馬路時注意雙方向的行駛車輛,這些老生常談就不多說了。如果沒有人行道,就在馬路邊逆著車流的方向跑,這樣可以讓迎面而來的車輛都在你的視野里,而且駕駛員也可以清楚地看到車前有人在跑步。

此外,在戶外跑步盡量結(jié)伴而行,尤其不建議女生單獨行動,畢竟力量比較小,一旦遇到困難很難抵抗。而多人結(jié)伴跑步,安全系數(shù)也會提高,萬一發(fā)生扭傷摔傷或其他意外情況,也更容易及時獲得幫助。

隨身攜帶手機等通訊工具也非常重要,以防緊急情況下聯(lián)系不上家人。Garmin腕表的LiveTrack功能,可以將佩戴者的位置發(fā)送給家人或朋友,讓他們實時追蹤你當前的運動狀態(tài),在手機上就能看到你在地圖上的位置、軌跡以及更多運動信息。

另外,Garmin 今年推出的 Forerunner245/945兩款跑步腕表,搭載了運動安全功能,可以自動偵測到佩戴者發(fā)生安全事故。一旦發(fā)現(xiàn)佩戴者在運動途中遇到意外,便會自動發(fā)送一條包含姓名和所在位置的求助短信給預(yù)設(shè)的聯(lián)系人。對于喜歡夜跑或喜歡去偏遠地區(qū)進行越野跑的朋友來說實用性很強。

精簡裝備及時補水,小心高溫中暑熱射病

炎炎夏日,太陽落山之前,氣溫往往都高的驚人,所以大家才會等到天黑后出門運動,人們選擇夜跑的初衷大抵如此,但其實卻經(jīng)常有人在夜跑時中暑。

這是因為人的大腦具有體溫調(diào)節(jié)中樞,會將人體體溫維持在37℃左右。當我們運動時,體溫過高,皮膚就會排汗來把熱量帶走,幫助身體冷卻。而待在高溫環(huán)境里太久,身體運作會漸漸受影響,就像對一臺機器而言,過熱過載永遠是其最大的天敵。從而引發(fā)這些「熱傷害」:

· 脫水

運動流汗情況屬于正常情況,但流汗太多便會出現(xiàn)頭暈、疲勞等狀況。因此,在跑步前后以及過程中都要注意及時進行補水。

· 熱痙攣

流汗太多,卻沒有補充足夠的水分及電解質(zhì)時,肌肉會出現(xiàn)痙攣、疼痛,這是在提醒我們要盡快離開高溫環(huán)境或停止運動。遇到這種情況,需要做的是確保運動過程中以及運動后保持充足的水分,并且通過運動飲料或者香蕉等水果攝入相應(yīng)的電解質(zhì)。

· 熱中暑

如果長時間在高溫下跑步加上沒有及時補水的話,很可能導(dǎo)致中暑。輕度中暑和脫水癥狀相似,出現(xiàn)頭暈、頭痛、惡心。重度中暑可能會出現(xiàn)意識混亂、平衡能力差、昏厥等癥狀。

因此一旦感覺到身體不適,就應(yīng)該立刻到陰涼的地方,盡快散熱,在補水的同時可以將水澆在頭或者身體上。如果癥狀沒有緩解,建議立即向周圍人尋求幫助就醫(yī)。

總之,夜跑不要選擇在很悶熱的天氣進行,運動之前最好能夠先查看當前的溫度,當發(fā)現(xiàn)溫度高于32℃時,就要及時調(diào)整運動計劃,選擇溫度較低的時間段再進行訓(xùn)練。

同時,在穿衣方面,最好穿寬松一點、透氣性較好的衣服,感覺得到頭暈不適,最好到通風陰涼的地方休息,喝一點淡鹽水,有條件的話可以用涼水擦拭皮膚幫助身體降溫。如果不適感覺持續(xù),則要就近就醫(yī),以免耽誤治療。

密切留意身體的感受,切忌意氣用事

夏天一到,很多跑友會發(fā)現(xiàn)自己的配速比冬春季節(jié)慢了不少,而且跑的距離越長,配速降的越明顯。這是因為人體核心溫度的提升,會刺激神經(jīng)中樞于溫度的調(diào)節(jié)。簡單來說,當一個人的核心溫度升高到某個點的時候,身體會自我調(diào)節(jié),讓速度慢下來,以降低核心溫度。

這也是為什么在氣溫較高的環(huán)境下,與涼爽的環(huán)境相比,耐力和體力都會降低,導(dǎo)致配速直線下降。因此,夏天訓(xùn)練無需因為自己的配速退步而沮喪,那是身體適應(yīng)自然環(huán)境和四季更替的正常表現(xiàn)。

那么,如何衡量自身的運動情況呢?

Garmin手表中監(jiān)控的一些數(shù)據(jù),也能很好的幫助我們。

心率是衡量運動強度的一個重要指標。相比配速、運動時間,心率能更準確的反映運動強度以及運動效果,同時也可以反映一些配速無法表現(xiàn)的情況,比如運動強度是否過高,身體是否有出現(xiàn)異常狀況而沒有被察覺。

在高溫的影響下,人體在運動中心率會大幅上升,所以監(jiān)控心率的重要性不言而喻。建議在跑步過程中將心率控制在最大心率的60~70%之間(在 Garmin 手表上顯示為藍色區(qū)域-燃脂區(qū)),如果心率過高就說明身體對于該配速適應(yīng)不佳,跑起來比較吃力,很難堅持很長時間,這時就要適當降低配速。

此外,夏日跑步過程中要密切留意身體的感受,切忌意氣用事。Forerunner 245/945 內(nèi)置了新一代光學心率傳感器與Pulse Ox脈搏血氧傳感器,幫助你及時了解生理情況,減少受傷的概率。如果你是一名初跑者,還不知道如何開始跑步。Forerunner 系列中的 Garmin Coach 可以幫“手把手”的幫你入門哦~

在潮濕炎熱的夏季進行訓(xùn)練是艱難且痛苦的,但夜跑的魅力也是獨特的,釋放來自工作的壓力,看看沿途的風景也能讓整個人心情變好很多,跑步后適度的疲勞感還可以提高睡眠質(zhì)量。希望這個夏天通過 Garmin 的陪伴,每一位跑友都能合理安排夜跑計劃,享受跑步的樂趣。