本篇文章是健身補劑系列的最后一期，各位小伙伴如果還對補劑方面有什么想了解的，都可以留言給我。我會盡可能的解答，或出新的文章來介紹說明。?最后一期，我們就來說說，大家最關注也最熟悉的蛋白粉。如果你去過健身房，你絕對會聽過那些站在器械旁的人談論

本篇文章是健身補劑系列的最后一期，各位小伙伴如果還對補劑方面有什么想了解的，都可以留言給我。我會盡可能的解答，或出新的文章來介紹說明。

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最后一期，我們就來說說，大家最關注也最熟悉的蛋白粉。

如果你去過健身房，你絕對會聽過那些站在器械旁的人談論他們鍛煉后喝的蛋白粉，以及他們更喜歡哪種口味和品牌。蛋白粉作為一種營養(yǎng)補劑，在所有各種補劑中可以說是使用最為廣泛的補劑，而且沒有之一。

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你可以在商店、健身房和網(wǎng)上買到蛋白粉。但是，蛋白粉僅僅是為健美（專業(yè)）運動員準備的嗎?還是普通人也能從中受益?今天我們就來聊一聊。

什么是蛋白粉?

蛋白粉有多種形式。最常見的三種是乳清蛋白、大豆蛋白和酪蛋白。

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乳清蛋白是最常用的，因為它是一種水溶性牛奶蛋白，它也是一種完整的蛋白質(zhì)，所以它有所有這些優(yōu)點。(完整蛋白質(zhì)包含人類飲食所需的全部九種氨基酸。)素食主義者可能更喜歡大豆蛋白，但大豆蛋白的味道相對沒有那么好，而且它在水中溶解得也不那么好。

蛋白粉的價格也千差萬別。對于那些在訓練中沒有特定需求的普通訓練者來說，成本并不是那么重要。因此，如果你打算使用它們，你可以從更便宜、更商業(yè)化的蛋白質(zhì)中獲得幾乎相同的益處。

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首先要確定的是，蛋白粉是有用的。它們是一種簡單、方便的完整、高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源。但是請記住關鍵的一點，大多數(shù)人，甚至運動員，也可以通過食用瘦肉蛋白，如肉類、魚類、雞肉和奶制品來獲得他們所提供的一切（日常飲食是基礎）。

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那么什么情況使用它們呢?

普通人需要攝入更多蛋白質(zhì)有以下幾種情況：

• 當你成長的時候。青少年需要更多的蛋白質(zhì)來為他的鍛煉提供能量，因為他的身體還在生長，通常需要更多的蛋白質(zhì)。

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• 當你開始一個訓練計劃的時候。如果訓練對你來說是有一件陌生的事，你想要鍛煉肌肉，那你需要比平時更多的蛋白質(zhì)。

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• 當你加大運動量的時候。如果你通常每周鍛煉幾次，每次半小時，但現(xiàn)在你決定進行半程馬拉松訓練（比原有訓練增加很多），你的身體將需要更多的蛋白質(zhì)。
• 當你從傷病中恢復的時候。運動受傷的運動員通常需要更多的蛋白質(zhì)來幫助他們?nèi)?/li>

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• 如果你要成為素食主義者。追求純素或素食生活方式的人從他們的飲食中排除了一些常見的蛋白質(zhì)來源，包括肉、雞、魚，有時也包括奶制品和雞蛋。那你就要從其它食物（或營養(yǎng)品）中補充更多蛋白質(zhì)。

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所有這些都是在你的飲食中攝入更多蛋白質(zhì)的原因，而使用蛋白質(zhì)粉則算是一種方法。

但有一點要提醒所有人的，就是實現(xiàn)中這些目標并不需要那么多的蛋白質(zhì)。對于多數(shù)飲食合理，且營養(yǎng)攝入較為均衡人的人來說，想要保持增加肌肉，人體每天需要再增加攝入10到14克蛋白質(zhì)就可以了。

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這么看，飲食營養(yǎng)合理的話，其實沒有必要額外補充那么多蛋白質(zhì)。因為很多蛋白粉每100克含有約80克蛋白質(zhì)。你不需要補充過多，因為你的身體會把無法使用的分解成能量（甚至以脂肪形式存儲起來），同時過多的蛋白質(zhì)會對腎臟和肝臟造成壓力。

蛋白質(zhì)的計算

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那么你怎么知道你是否已經(jīng)攝入了足夠的蛋白質(zhì)呢?來算一下。

以下是蛋白質(zhì)攝入日常建議（各研究機構(gòu)數(shù)據(jù)略有不同以下僅供參考）:

• 成年人平均每天每公斤體重需要0.8克蛋白質(zhì)；
• 參加休閑體育運動的人每公斤體重需要1.1至1.4克蛋白質(zhì);
• 競技運動員需要1.2至1.4克蛋白質(zhì)，而那些參與超級耐力運動的運動員每公斤體重可能需要2.0克蛋白質(zhì);
• 健美運動員（增肌的專業(yè)訓練者）每天每公斤需要1.5至2.0克肌肉蛋白質(zhì);

假設你是一名想增加肌肉的成年運動員，你的體重約為75公斤。你每天需要的蛋白質(zhì)最多是150克。聽起來很多。但是一個超大的漢堡可能含有近30克蛋白質(zhì)，200克的魚含有約40克蛋白質(zhì)，30克的奶酪含有8克蛋白質(zhì)。

關于青少年運動員的建議

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蛋白質(zhì)對年輕運動員也很重要。青少年平均每天每公斤體重需要0.8到1.2克蛋白質(zhì)。青少年運動員需要更多，每天每公斤1.2至1.7克。

不過，青少年不建議服用蛋白粉這類補劑。過量的蛋白質(zhì)會對腎臟造成過多壓力。它還會導致脫水。為了避免這些風險，確保你的孩子在日常飲食中從高蛋白食物中獲取足夠蛋白質(zhì)就可以了。

如何使用蛋白粉

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如果你在計算你的蛋白質(zhì)攝入量之后，確定你沒有得到足夠的運動需求。如何最佳利用蛋白質(zhì)粉來幫助你改善你的表現(xiàn)?

首先，不要理會傳統(tǒng)觀點，即在訓練后立即服用蛋白粉。訓練前、中、后，碳水化合物是你的身體所需要的。它們是你的身體所需要的燃料，也是你的肌肉所依賴的。雖然蛋白質(zhì)對運動后的恢復也很重要，但研究表明，在那個時候，身體需要碳水化合物與蛋白質(zhì)的比例為4比1或5比1。因為大多數(shù)蛋白粉每勺至少含有20克蛋白質(zhì)，你需要80克的碳水化合物來獲得適當比例的營養(yǎng)!

如果你想在訓練后喝一杯更好的“恢復飲料”，我們建議你喝一杯果汁加酸奶或牛奶，或者巧克力牛奶。

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那么什么時候應該使用蛋白粉呢?如果你可以從飲食中獲取足夠的蛋白質(zhì)。那么除了傳統(tǒng)的練后使用之外，在一天中任務時間都可以把蛋白粉作為零食或膳食的替代品，但不一定要在訓練的直接時間。

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最重要的是，如果你有一個正常的、健康的飲食（營養(yǎng)攝入足夠），蛋白粉并不是必須的。

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