長文多圖預(yù)警，全文大約5400字，信息量較多，建議認(rèn)真閱讀，預(yù)計(jì)閱讀時(shí)間10-12分鐘。到底該增肌還是減脂，這樣的爭論似乎從來沒有停止。你T恤的袖口還不夠緊：多點(diǎn)肌肉更好，那就增??！但是你的腸道允許嗎？難道你不需要先減一減嗎？我是不是屬于“

長文多圖預(yù)警，全文大約5400字，信息量較多，建議認(rèn)真閱讀，預(yù)計(jì)閱讀時(shí)間10-12分鐘。

到底該增肌還是減脂，這樣的爭論似乎從來沒有停止。你T恤的袖口還不夠緊：多點(diǎn)肌肉更好，那就增??！

但是你的腸道允許嗎？難道你不需要先減一減嗎？

我是不是屬于“瘦胖子”？如果是，那我的體脂率應(yīng)該是多少？

當(dāng)然，美是存在于旁觀者眼中的。當(dāng)涉及到理想的體脂百分比時(shí)，我建議你保持自己的個(gè)人標(biāo)準(zhǔn)。對有的人來說，這就意味著看到腹肌的輪廓，而對其他人來說這意味著能夠看到胸大肌上的血管。

然而，一定的體脂率對于增肌來說有生理上的優(yōu)勢。在這篇文章中，我將深入分析現(xiàn)有的科學(xué)文獻(xiàn)來找到在增肌期最大化肌肉增長和最小化脂肪增長的體脂百分比應(yīng)該處于什么水平才是最理想的。

首先，我要揭穿一個(gè)有關(guān)胰島素敏感性的迷思，即“瘦”會(huì)增加胰島素敏感性，從而讓你獲得更多的肌肉。然后，我會(huì)闡述影響成功增?。ㄟ@里指的是lean bulk，即增肌的同時(shí)控制體脂）、慢性炎癥和睪酮/雌激素水平的因素，以及體脂百分比是如何去影響這些因素的。

最后，我會(huì)給出一些實(shí)用性的建議，以及基于你的起始體脂率和你的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)如何去估算在增肌期能漲的肌肉和脂肪。

這篇文章有怎樣的不同？

那么這篇文章與其他有關(guān)這個(gè)話題的文章有何不同呢？大多數(shù)文章參考的是體脂在20-35%的男性研究來得出的結(jié)論，比如這個(gè)[1]、這個(gè)[2]還有這個(gè)研究[3]。

由于在大部分讀者中處于20-35%的體脂率的還是少數(shù)，所以這就像通過研究馬來得出人類對力量訓(xùn)練反應(yīng)的結(jié)論。不同的研究受試者，會(huì)有不同的結(jié)果。

在這篇文章中，我會(huì)討論到與大部分讀者更相關(guān)的體脂率范圍，也就是4-25%，而不是20-35%。

注意：在相同的體脂程度下，女性的體脂一般比男性要高10%。所以女性15%的體脂和男性5%的體脂差不多是相似的，那么女性的體脂研究范圍就是在14-35%。為了了解你的大概體脂率，可以參考下圖：

你的體脂水平會(huì)影響多方面的生理因素，這對你增肌期時(shí)所漲的肌肉和脂肪有一定的影響。接下來讓我們一個(gè)接一個(gè)的討論。

體脂率和胰島素敏感性：揭開背后的迷思

「胰島素敏感性」表示特定的組織---比如肌肉、肝臟和脂肪，對胰島素信號的敏感程度，這種信號會(huì)告訴身體的組織來“打開大門”并且讓血糖進(jìn)入它們的細(xì)胞。一般來說，對胰島素非常敏感與得2型糖尿病的關(guān)系是負(fù)相關(guān)。

你可能聽說過，在非常瘦的情況下會(huì)提高胰島素的敏感性，這樣就會(huì)在增肌期讓你增加更多的肌肉和更少的脂肪。

確實(shí)，當(dāng)你從肥胖減到超重時(shí)，你的胰島素敏感性會(huì)提高[4]。但是回想下馬vs人類類比的研究受試者：這對非超重人群并不適用，因?yàn)楫?dāng)你的體脂低于20%（女性低于30%）時(shí)，你的胰島素敏感性似乎不會(huì)進(jìn)一步改善[5]。

這可能是因?yàn)閮?nèi)臟脂肪，它存在于器官之間，而不是皮下，通常當(dāng)男性體脂率超過20%時(shí)會(huì)開始積累[6]。而且增加內(nèi)臟脂肪與降低胰島素敏感性密切相關(guān)[7]。但是內(nèi)臟脂肪還有更多的副作用，我等下會(huì)討論到。

因此20%的體脂（女性30%）似乎就是一個(gè)臨界點(diǎn)。如果你的體脂超過了這個(gè)點(diǎn)，你就可能開始積累更多的內(nèi)臟脂肪并且降低胰島素的敏感性。

現(xiàn)在我們假設(shè)胰島素敏感性會(huì)一直改善到你能數(shù)清你肋骨的時(shí)候。那么它會(huì)幫助你在增肌期時(shí)增長更多的肌肉并且較少的脂肪嗎？

胰島素敏感性并不直接影響減脂，或者增肌期的脂肪增長[8]。當(dāng)涉及到肌肉增長時(shí)，更高的胰島素敏感性不會(huì)在增肌期時(shí)導(dǎo)致更理想的肌肉-脂肪增長比例[5]，在同卵雙胞胎中都不是如此[9]。

小結(jié)：

●當(dāng)你對胰島素更敏感時(shí)，你的身體更容易將血液中的葡萄糖儲(chǔ)存到肝臟、肌肉和脂肪細(xì)胞中。

●當(dāng)你的胰島素敏感性變低時(shí)，你就會(huì)有“胰島素抵抗”。

●如果你的體脂率低于20%（女性30%），你的胰島素敏感性很可能就沒問題。

●如果你的體脂率超過20%（女性30%），隨著內(nèi)臟脂肪的積累，胰島素敏感性會(huì)下降。

●即使胰島素敏感性會(huì)隨著你體脂的降低而進(jìn)一步降低，它也不會(huì)在你接下來的增肌期中提供什么幫助。

慢性炎癥影響肌肉增長：與我們相關(guān)嗎？

既然我們揭開了胰島素敏感性的迷思，現(xiàn)在讓我們再來看看下一個(gè)因素---慢性炎癥，看它是否會(huì)隨著體脂肪降低而改善以及在增肌期提高瘦體重。

研究又一次表明，當(dāng)你超重時(shí)，減少體重可能會(huì)降低你的慢性炎癥水平[10,11]，這就意味著你的身體對感染、傷害和毒素等有害物質(zhì)產(chǎn)生炎癥反應(yīng)的時(shí)間更少。

但是再回想下馬vs人類的類比？到目前為止，我還沒有發(fā)現(xiàn)任何關(guān)于較瘦人群中慢性炎癥的科學(xué)數(shù)據(jù)，因此我們不能確切地說，一個(gè)體脂水平為12%的人是否比一個(gè)體脂水平為20%的人有更低的炎癥水平，從而能增長更多的肌肉。

為了進(jìn)一步證明這一點(diǎn)，通過釋放更多的炎性白細(xì)胞介素-6（IL-6），內(nèi)臟脂肪能增強(qiáng)慢性炎癥，這反過來又與肌肉流失有關(guān)[12,13]。

這點(diǎn)有一個(gè)可能的解釋：當(dāng)慢性炎癥水平較低時(shí)，運(yùn)動(dòng)后肌肉修復(fù)和生長的急性炎癥信號就會(huì)更清楚，因?yàn)橛休^少的慢性炎癥去干擾。

打個(gè)比方：你可以清楚地看到一滴水會(huì)在靜止的池塘里產(chǎn)生漣漪（慢性炎癥程度低），但下雨的時(shí)候這一點(diǎn)就不那么明顯了，水也不靜止（慢性炎癥程度高）。同樣，當(dāng)你的身體炎癥程度較低時(shí)就可以更清楚地看到需要修復(fù)的受刺激肌肉的信號。

而且研究也支持我的這個(gè)類比，因?yàn)橛懈呗匝装Y的力量訓(xùn)練女性傾向于有更多的脂肪以及更難增長肌肉[12]，在16周里有更低慢性炎癥的男性增加了更多的肌肉[14]。

更高的慢性炎癥水平也與更低的睪酮水平相關(guān)[15]。所以作為男性，你在增肌期體脂最好不要超過20%（女性30%）。內(nèi)臟脂肪很可能就會(huì)增加，同時(shí)還有慢性炎癥，這些都會(huì)影響肌肉增長。

小結(jié)：

●與胰島素敏感性不同，慢性炎癥在增肌期確實(shí)很重要：它會(huì)減緩肌肉增長。

●慢性炎癥可能是通過干擾訓(xùn)練后肌肉修復(fù)炎癥信號的清除來做到的。

●從20%體脂開始（女性30%），一旦內(nèi)臟脂肪開始積累，慢性炎癥（IL-6）就開始提高。

●沒有數(shù)據(jù)表明8%或12%或16%的體脂下慢性炎癥是不同的，因此，雖然它能影響超重人群中的肌肉增長，但是較瘦人群不用太擔(dān)心。

合成代謝激素水平：關(guān)鍵的因素

體脂百分比與激素水平相關(guān)。當(dāng)男性的體脂越接近10%時(shí)，睪酮和生長激素要更高[16]。

更多的睪酮就可能會(huì)讓你在增肌時(shí)增加更多的肌肉以及更少的脂肪。

比如，在同卵雙胞胎中，那些合成代謝激素（比如睪酮）水平更高的人在每日能量盈余840卡的情況下增長了相對更多的肌肉和更少的脂肪[9]。

其他研究也表明在增肌期睪酮水平與你能增長多少肌肉密切相關(guān)[17]。

女性，我也沒忘記你們。由于雌激素能幫助女性構(gòu)建肌肉[18,19]，我們就希望它在增肌期的水平盡可能高（從增肌的角度而不是健康的角度）。

研究顯示24-30%的體脂率對于雌激素是比較好的范圍，特別是在增肌期[20]。

在減脂期，由于雌激素會(huì)在大約25-27%的體脂下達(dá)到峰值[20]，女性最好在她們達(dá)到這個(gè)體脂水平之前就停止增肌。這就會(huì)保證在接下來的減脂期能最大化肌肉的保留。

小結(jié)：

●在增肌開始時(shí)，如果男性的體脂率為9-12%，女性為20-24%，這樣就可能在整個(gè)增肌階段增長更多肌肉和更少脂肪。

●你可以繼續(xù)保持增肌，但只會(huì)到某個(gè)點(diǎn)，也就是男性體脂率到13-17%，女性25-27%。在那之后你的卡路里盈余就會(huì)更多的進(jìn)入脂肪細(xì)胞，主要是由于提到過的兩個(gè)因素：更高的慢性炎癥和更低的睪酮（雌激素）水平。

你的體脂水平能到多低？

似乎你的體脂越低，你就越能增加肌肉而不是脂肪。然而，也不要太過了，并且把你的體脂水平標(biāo)準(zhǔn)定為Instagram的水平。這樣就會(huì)出現(xiàn)很多問題。社交網(wǎng)絡(luò)上的資料往往展示的都是人們身材最好的時(shí)候，如果你把那些人定為你的標(biāo)準(zhǔn)，你就相當(dāng)于在和這些人做對比：

●可能在使用合成代謝藥物的人

●展示一年中身材最好樣子的人

●從上百張照片中選出一張，同時(shí)還PS了的人

●基因非常好的人（天生就有高睪酮水平/雌激素水平以及很好的骨架），大約0.01%的人群

對于那些設(shè)法全年保持非常低體脂的人，他們的激素水平可能比較低，如果你沒有使用藥物，想長期保持這樣，就會(huì)出現(xiàn)一些問題。

研究顯示當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的體脂達(dá)到了舞臺(tái)水平，睪酮水平就會(huì)降低很多[21,22]。在相同的情況下，女性的雌激素水平會(huì)減少，而且有時(shí)候還伴隨著生理周期的停止[23]。

在比賽結(jié)束后，當(dāng)他們開始吃的較多時(shí)，激素水平會(huì)很快恢復(fù)。但可能不是因?yàn)樵黾恿丝防飻z入，而更多的是因?yàn)橹匦聺q回的脂肪[22]。

也有一些方法能緩解這種情況，比如增加脂肪的攝入，但是不能完全避免。

小結(jié)：

●體脂太低會(huì)損傷你的合成代謝激素水平

●無論你什么時(shí)候在網(wǎng)上看到有人全年維持低于8-10%的體脂水平并且同時(shí)還在增加肌肉含量，那么他們就非常有可能有某些藥物的輔助

●因此你決不應(yīng)該把你自己和他們相比較

更實(shí)際的體脂率

到目前為止，我們應(yīng)該知道科學(xué)研究給了我們一個(gè)更實(shí)際且最佳的肌肉增長體脂百分比標(biāo)準(zhǔn)。對于男性來說，8-12%似乎是比較理想的；對于女性來說，18-24%似乎是比較理想的。這樣就會(huì)有更高的睪酮和雌激素，以及較低的慢性炎癥。

其他研究顯示，在增肌期，隨著你的體脂百分比增長，你很可能會(huì)增加更多的脂肪和更少的肌肉[24]。另外，一篇有關(guān)過度進(jìn)食實(shí)驗(yàn)的綜述發(fā)現(xiàn)增肌期起始體脂率更高的人增長了更少的肌肉和更多的脂肪[25]。

如下圖，科學(xué)家們將肌肉-脂肪比例表達(dá)為“分配比”，它表示了你攝入的卡路里是如何分配在肌肉和脂肪之上的[25]。

所以，如果你的體重增加了10磅，其中6磅是肌肉，那么分配比就是60%。

如果你想了解自己的分配比，原文中有一個(gè)計(jì)算器幫你計(jì)算，以及計(jì)算你的維持期熱量和你的訓(xùn)練水平，感興趣的讀者可以去原網(wǎng)站看看，因?yàn)槲疫@里沒法貼上來。不過還有一個(gè)表，顯示了不同體脂百分比下的分配比：

還有需要注意的是，這個(gè)計(jì)算器是假設(shè)你是自然的，表示你沒有使用合成代謝藥物。對于使用類固醇的人，分配比會(huì)很容易提高到100%甚至高于100%，這就表示在增肌的時(shí)候還在減脂。

小結(jié)：

●顯示對于男性和女性，理想的肌肉增長體脂率分別是8-12%和18-24%。

●分配比表示體重的增長中有多少是肌肉，有多少是脂肪。

如何知道該停止增肌了？

總會(huì)有一個(gè)時(shí)間，增肌期從主要的肌肉增長變成了主要的脂肪增長，這是非常個(gè)體化的。對有的人來說，這會(huì)在11%的體脂時(shí)發(fā)生；對其他人來說，這會(huì)在14%的體脂時(shí)發(fā)生。有兩種方法可以幫助你判斷你的大部分體重增長是否主要來源于肌肉：

1.作為男性，當(dāng)你的肚子慢慢開始變大，這就表明增長了很多內(nèi)臟脂肪，因此有更高幾率出現(xiàn)慢性炎癥并且對進(jìn)一步的肌肉增長有影響。

2.當(dāng)你的體脂增高后，但你主項(xiàng)動(dòng)作的力量幾乎沒有增長，那么肌肉增長很可能就停止了，因?yàn)樵诓惶岣吡α康那闆r下很難增長肌肉。

對于第一種方法，男性可以通過上廁所時(shí)低頭來判斷（你懂），第二種方法就需要更精準(zhǔn)的判斷了。什么是快速的力量進(jìn)步，什么是慢速的進(jìn)步？

首先，使用下面的這個(gè)流程圖來確認(rèn)你的訓(xùn)練量和恢復(fù)能力不是缺乏進(jìn)步的原因。如果確實(shí)不是，那么你你沒有進(jìn)步的原因可能是你的體脂水平太高了，這就與你的睪酮、雌激素或炎癥水平有關(guān)，這就是你需要停止增肌的標(biāo)志。

同樣，原文有一個(gè)計(jì)算器幫助你計(jì)算，在有效的增肌期你在一些復(fù)合動(dòng)作上能增長多少力量。計(jì)算結(jié)果如下表所示：

如果你認(rèn)為計(jì)算出來的力量進(jìn)步比較慢，那么就將每周的速度乘以20去看看你能在5個(gè)月內(nèi)增長多少力量。在長時(shí)間里，持續(xù)的微小力量增長累積下來就是很大的成就。

如果你的力量進(jìn)步比預(yù)期要低，而你的恢復(fù)能力也沒問題，那么也許該減脂了。如果你還在以中等或者更高的速度進(jìn)步，那么你就很有可能還在增長肌肉并且過程是非常有效的。

小結(jié)：

●由于有的人在更高或者更低的體脂水平時(shí)仍然有很好的合成代謝激素，所以我們需要一些其他的標(biāo)志來告訴我們是否該停止增肌。

●如果能從視覺上看到大肚子，那么就表示較高的內(nèi)臟脂肪水平，從而帶來較高的慢性炎癥水平，這就對你的肌肉增長有影響。

●另一種判斷你還在增長肌肉而不是很多脂肪的方法就是結(jié)合皮褶厚度和復(fù)合動(dòng)作上的力量進(jìn)步。

●為了有效的使用這個(gè)計(jì)算器，確保你的恢復(fù)能力沒有問題。

總結(jié)

在開始增肌之前，決定你從哪里開始非常關(guān)鍵。你的起始體脂率能很大程度的影響你將增長的肌肉和脂肪的比例。研究人員稱之為分配比，體脂被認(rèn)為能以三種方式去影響分配比：胰島素敏感性，慢性炎癥以及合成代謝激素水平。

與流行觀點(diǎn)相反的是，沒有數(shù)據(jù)表明體脂低于20%（女性30%）會(huì)進(jìn)一步改善胰島素敏感性。而且即使存在，更高的胰島素敏感性可能不會(huì)改善分配比。然而，慢性炎癥是確實(shí)能夠使分配比降低。但是，同樣沒有數(shù)據(jù)表明慢性炎癥會(huì)在你體脂低于20%時(shí)有所改善。這20%的體脂與內(nèi)臟脂肪開始在體內(nèi)積累的“點(diǎn)”是一致的。因此，增加內(nèi)臟脂肪很可能與低胰島素敏感性和慢性炎癥密切相關(guān)。只有通過提高合成代謝激素水平，更低的體脂百分比才能提高分配比。男性8-12%，女性22-28%的體脂就分別是睪酮和雌激素水平最高的時(shí)候。研究表明分配比也是在這些體脂水平時(shí)最高。

然而，體脂太低對你的睪酮和雌激素水平也是有害的。如果你在網(wǎng)上看到有人能有效地在5-7%的體脂下增肌，那很可能是因?yàn)槭褂昧撕铣纱x藥物。

如果你想估算起始體脂水平對你增肌期增長的肌肉和脂肪的影響，你可以使用上面的計(jì)算器。

這還表示如果你是“瘦胖子”，先減脂可能還是最好的，因?yàn)槿绻汩_始增肌，你會(huì)增加大部分脂肪而不是肌肉。當(dāng)然，對于這種情況，如果你是新手，你完全可以增肌減脂同時(shí)進(jìn)行，不過這就對于你的訓(xùn)練和飲食有一定的要求。

最后，我要強(qiáng)調(diào)的是你要優(yōu)雅地接受生活中無法改變的東西。如果你的基因不太好，沒關(guān)系，你唯一的對手就是你自己。如果你一直將自己的進(jìn)步和別人作比較，你就永遠(yuǎn)不會(huì)開心。我希望這篇文章能給你一些科學(xué)詢證的方法來幫助你發(fā)揮自己的最大潛能。這也有助于認(rèn)識(shí)到很多健身行業(yè)的人要么有著異常好的基因，要么在使用藥物。當(dāng)然他們不會(huì)告訴你，但是我可以告訴你這太常見了。

我不排斥這些人使用藥物，這是他們自己的選擇。只是不要把你自己和他們相比較。

以上就是今天的分享，如果你覺得對你有幫助，請分享給更多人。

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