大家好，我是可達(dá)楚。自從我自己親身經(jīng)歷了健康低碳水帶來(lái)的種種好處，就開(kāi)始瘋狂安利給我爸媽?zhuān)俪跃铺妓?，不要太過(guò)害怕脂肪，一定要用好油……這不，我上回回家就發(fā)現(xiàn)我媽把家里的大豆油扔了，用上了「專(zhuān)家都說(shuō)好的」亞麻籽油。那么，亞麻籽油真的是家庭

大家好，我是可達(dá)楚。

自從我自己親身經(jīng)歷了健康低碳水帶來(lái)的種種好處，就開(kāi)始瘋狂安利給我爸媽?zhuān)俪跃铺妓灰^(guò)害怕脂肪，一定要用好油……

這不，我上回回家就發(fā)現(xiàn)我媽把家里的大豆油扔了，用上了「專(zhuān)家都說(shuō)好的」亞麻籽油。

那么，亞麻籽油真的是家庭用油最好選擇嗎？讓我們一起來(lái)看下！

01 omega-3含量?jī)?yōu)秀

說(shuō)到亞麻籽油，最出名的就是它優(yōu)秀的脂肪酸成分：

亞麻籽油含有大量我們多次提名表?yè)P(yáng)的omega-3脂肪酸，且omega-6脂肪酸含量較低！

等等，什么3、6的，為啥這就優(yōu)秀了呢？

這是因?yàn)?，omega-3和omega-6，都屬于多不飽和脂肪酸，是人體重要的必需脂肪酸。

• omega-3：常見(jiàn)的有ALA，EPA和DHA三種形式。EPA和DHA有預(yù)防心血管疾病和保護(hù)大腦健康等功效，DHA還直接參與視神經(jīng)細(xì)胞發(fā)育。
• omega-6：常見(jiàn)的有LA和AA兩種形式。許多涉及免疫應(yīng)答和心肌細(xì)胞收縮的生物活性信號(hào)分子，則必須由omega-6參與合成。

但是omega-6和omega-3脂肪酸在人體內(nèi)的作用存在競(jìng)爭(zhēng)關(guān)系：

它們競(jìng)爭(zhēng)同一組酶，但是產(chǎn)生具有相反生理功能的信號(hào)分子。omega-3衍生的信號(hào)分子是抗炎的，而omega-6衍生的是促炎性的。

由于現(xiàn)在大多精煉種子油（大豆油、菜籽油、葵花籽油）中都含有較多的omega-6，所以我們攝入的omega-6遠(yuǎn)超omega-3，甚至是omega-3的數(shù)十倍！

這種超高的omega-6攝入量會(huì)導(dǎo)致超免疫反應(yīng)，并干擾omega-3的正常功能，提高與慢性心血管疾病和炎癥反應(yīng)相關(guān)的健康風(fēng)險(xiǎn)！

所以，我們要做的，就是減少omega-6，增加omega-3！

現(xiàn)在，你看看亞麻籽油和其他油類(lèi)的omega-6、omega-3 的比例：

你就說(shuō)它優(yōu)不優(yōu)秀?。?！

02 但是吸收率低

不過(guò)！先別急著買(mǎi)它。

上面說(shuō)過(guò)，omega-3還可以細(xì)分為：ALA、EPA和DHA。EPA和DHA相信大家都從奶粉里見(jiàn)過(guò)，它們是人體發(fā)育的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。而ALA卻很少見(jiàn)，因?yàn)锳LA的人體利用效率非常低。

可惜的是，植物中的omega-3大多是ALA，亞麻籽油也不例外。雖然原則上， ALA可以轉(zhuǎn)化成 EPA和DHA。但ALA轉(zhuǎn)化為EPA的轉(zhuǎn)化率僅有5%，而轉(zhuǎn)化為DHA的轉(zhuǎn)化率僅有0.5%。而且轉(zhuǎn)化效率和年齡、性別以及是否懷孕都有關(guān)。

所以，最好不要單靠亞麻籽油補(bǔ)充omega-3。海魚(yú)和草飼牛肉才是omega-3的最佳來(lái)源。

03 氧化穩(wěn)定性差易變質(zhì)

氧化穩(wěn)定性，是指油放置的時(shí)間比較長(zhǎng)的時(shí)候，是否容易發(fā)生氧化反應(yīng)，產(chǎn)生致癌的過(guò)氧化物等物質(zhì)。

單從這一角度說(shuō)，油類(lèi)的穩(wěn)定性越高越安全。

而油的氧化穩(wěn)定性，和它的脂肪酸息息相關(guān)。脂肪酸可以分成三大類(lèi)：

• 1、飽和脂肪：只有碳?xì)滏溄拥膯捂I，沒(méi)有雙鍵，碳原子最大程度和氫原子結(jié)合。這種結(jié)構(gòu)氧化穩(wěn)定性最高。

• 2、單不飽和脂肪：存在一個(gè)「碳=碳」順式雙鍵，穩(wěn)定性較飽和脂肪要差一點(diǎn)。

• 3、多不飽和脂肪：存在兩個(gè)或兩個(gè)以上「碳=碳」順式雙鍵，穩(wěn)定性最差。

我們亞麻籽油的不同脂肪酸比例為：

穩(wěn)定的飽和脂肪非常低，不穩(wěn)定的多不飽和脂肪酸非常高，所以亞麻籽油的氧化穩(wěn)定較差！

研究顯示，不同溫度下，亞麻籽油的品質(zhì)保持時(shí)長(zhǎng)為：

所以如果你要使用亞麻籽油，最好購(gòu)買(mǎi)小瓶裝，避光、冷藏儲(chǔ)存。最好不要高溫烹飪。

開(kāi)封后三個(gè)月內(nèi)食用完畢

04 煙點(diǎn)低不適合高溫

對(duì)于經(jīng)常高溫爆炒、燉煮的中式烹飪來(lái)說(shuō)，選一個(gè)煙點(diǎn)高的食用油尤為重要。

很遺憾，我們亞麻籽油的煙點(diǎn)僅有107℃，非常不適合長(zhǎng)時(shí)間高溫烹飪。

當(dāng)油在加熱到煙點(diǎn)后，會(huì)產(chǎn)生導(dǎo)致心血管疾病的反式脂肪，以及脂質(zhì)過(guò)氧化物、苯、硫化氯、甲硫醇、有機(jī)氯化物等致癌物，非常危險(xiǎn)！

研究顯示，在高溫加熱條件下，亞麻籽油中ALA含量會(huì)明顯降低，總反式脂肪酸的含量也在提高：

在200℃和250℃條件下保持120min后，亞麻籽油ALA的含量分別下降了6.1%和57.7%，總反式脂肪酸的含量分別為4.47%和20.89%。

說(shuō)明亞麻籽油只適合涼拌，不適合烹調(diào)，如果一定要作為烹調(diào)用油，加熱時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。

05 價(jià)格高

不得不說(shuō)，亞麻籽油的價(jià)格很高。可達(dá)楚從某寶找到了銷(xiāo)量第一的亞麻籽油，發(fā)現(xiàn)它的價(jià)格是39.9元125ml，和其他植物油相比：

價(jià)格至少高出9倍！

06 要選就選冷壓初榨

好了，亞麻籽油的成分、性質(zhì)以及性?xún)r(jià)比我們已經(jīng)講得差不多了！

如果你依舊想要購(gòu)買(mǎi)亞麻籽油，可達(dá)楚教你怎么選，看準(zhǔn)以下三點(diǎn)：

• 冷壓，指的是壓榨過(guò)程中溫度不超過(guò)27℃。高溫會(huì)出產(chǎn)更多的油，但是會(huì)破壞油的風(fēng)味，也會(huì)增加油的氧化程度。

• 初榨，指的是對(duì)原料第一次壓榨取得的油脂，二榨就是初榨剩下的原料殘?jiān)僬ヒ槐?，那顯然是初榨的最好。

• 最最關(guān)鍵的是，請(qǐng)從正規(guī)來(lái)源購(gòu)買(mǎi)，千萬(wàn)別買(mǎi)小作坊號(hào)稱(chēng)的什么純手工、古法壓榨油，安全隱患太多了！

07 總結(jié)

現(xiàn)在，我們總結(jié)一下亞麻籽油要點(diǎn)，想抄作業(yè)也趕緊來(lái)！

好的，今天我們就到這里吧！我要趕緊回家給我媽換油去了~

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參考文獻(xiàn)：

1.楊國(guó)燕. DSC 和 Rancimat 法測(cè)定亞麻籽油氧化穩(wěn)定性研究[J]. 糧食與油脂, 2014(8):29-32.

2.黨玲, 祁樂(lè)樂(lè), 馮耀,等. 抗氧化劑對(duì)室溫儲(chǔ)存亞麻籽油過(guò)氧化值變化的影響[J]. 中國(guó)油脂, 2019, 44(05):31-35.

3.陳鳳香, 王文高, 印瑜潔. 亞麻籽油的熱穩(wěn)定性研究[J]. 糧食與油脂, 2019, 032(003):25-26.

4.Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(5):572-9. doi: 10.1080/10408398.2011.596292. PMID: 24261532.

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