2019年底，在一次心理成長小組活動中，內(nèi)心突然萌生了一個想法，我想華麗轉(zhuǎn)身，特別想改變，于是走上了減肥的道路。連續(xù)用了2個月，減了20斤。體重從120多斤減到了102。其實是還想減到98斤的，但是當時已經(jīng)非常滿意102斤了，便沒有繼續(xù)。相

2019年底，在一次心理成長小組活動中，內(nèi)心突然萌生了一個想法，我想華麗轉(zhuǎn)身，特別想改變，于是走上了減肥的道路。連續(xù)用了2個月，減了20斤。體重從120多斤減到了102。其實是還想減到98斤的，但是當時已經(jīng)非常滿意102斤了，便沒有繼續(xù)。

相比于2020年春節(jié)的忙碌，組織參加各種志愿者活動，這個春節(jié)顯得格外閑散，體重最高飆到110。于是3月1日開始，開啟了第三周期的減肥。

相比于前兩次減肥，這次的體驗更深刻。前兩次都是在營養(yǎng)師的指導(dǎo)下，乖乖聽話，遵照每日菜譜推薦與葷素搭配執(zhí)行，便有了成果。這一次減肥，我并不是一味地遵從，而是學習研究了減肥到底是怎么回事？核心到底是什么？

當我開始關(guān)注背后的原因時，我發(fā)現(xiàn)減肥其實是一個很輕松、很快樂的事。

我來從生理、心理層面來聊聊減肥這件事。

從生理方面，減肥的核心就是關(guān)注每天攝入量和代謝量。

當攝入量小于代謝量時，體重降低。

當攝入量大于代謝量時，體重飆升。

當攝入量等于代謝量時，體重不變。

先來看看攝入量，現(xiàn)在普遍的肥胖是因為碳水化合物攝入過量。根據(jù)《中國居民營養(yǎng)指南》，人體體重1kg每天的碳水化合物的攝入量是1g，比如體重60kg，每天碳水需求量只要60g就夠了。

這里要注意的是，60g碳水不等于60g米飯，每種主食的碳水化合物含量是不同。比如，我們在超市里買的餅干，包裝上就會寫明100g碳水含量是多少。

米飯的碳水換算是1g碳水等于3.91g米飯。所以體重60kg完成60g碳水攝入，只需要60*3.91=234.6g米飯。234.6g米飯是多少呢？大約一大碗米飯。注意這是一天的量。假如你每頓飯都吃一碗，那么多余的兩碗米飯就會轉(zhuǎn)化為皮下脂肪囤積起來。天長日久，腹部、腰部、大腿，下巴、手臂都會長出厚厚的肉肉。

還需要注意的是，碳水攝入不止來自主食，還有很多蔬菜中也含有很高的碳水成分。比如，土豆、紅薯、南瓜、山藥、藕等等。還有粉絲粉皮之類。所以吃這些的時候，也需要注意減少主食的攝入。

再來看看代謝量。我的本月減肥計劃已進行13天，在記錄體重的過程中，我發(fā)現(xiàn)我對過咸的食物以及油炸食品，代謝的很慢。

飯菜過咸，體內(nèi)需要平衡濃度，就會需要大量水分，大腦就會發(fā)出口渴、喝水的指令。大量的水分滯留在體內(nèi)，這樣就引起水腫，導(dǎo)致體重飆升。

《中國居民膳食指南》指出，健康成年人每天需水2500 ml左右，考慮到食物中的水分，指南建議在溫和氣候條件下，輕體力活動的成年人每天應(yīng)至少喝水1200 ml，以200 ml的杯子為例，那么就是6杯水。如果體力活動量大，或者環(huán)境溫度高，那么就要適當多喝水。

代謝，一方面代謝的是水分，另一方面代謝的是脂肪。脂肪的代謝，發(fā)生在人體熱量低時，就是攝入量小于代謝量時。而脂肪的代謝需要碳水化合物的參與。假如碳水攝入不足，脂肪就會由肝臟生酮。生酮期間，體重也會有下降的表現(xiàn)。

肝臟雖然能生酮，但是不能代謝酮，酮被送到血液中，血液中酮含量超標，就會引起酮中毒，大腦短路。酮需要大量喝水，溶解于水，由腎臟排出。但是長此以往，加大了腎臟的負擔，容易造成脫發(fā)、女生大姨媽不正常。所以減肥離不開碳水的攝入。

還有一種現(xiàn)象是隱形餓。總是感覺少點什么，可以吃了好多還是不能滿足。這時要注意營養(yǎng)的缺失。《中國居民營養(yǎng)指南》中指出，人體每天吃15種以上品類食品，來提供均衡的營養(yǎng)。但是，大多吃得都很單一。當營養(yǎng)缺乏時，身體就會發(fā)信號，想吃點啥，還說不清。

減肥的核心，其實就是平衡進出的關(guān)系。對自己關(guān)注不夠，進得多了，體重就高。所以學習一些必要的相關(guān)知識，就不會慌亂，有了方向。

從心理層面，減肥的核心其實是一個放下的修煉過程。

要收獲減肥成果，需要遵循上面減肥的核心，按章辦事。放下舊有的模式。而且減肥不是一天兩天的事情，是一個長期的自律過程。

一般減肥的前四五天，代謝掉的是腸道的宿便、濁水，后期才開始代謝脂肪。假如說減肥一周或者幾天，看到降了兩三斤就放棄了，后期復(fù)胖反彈幾率很大。正常的減肥需要至少28天，因為身體有記憶功能，需要持續(xù)的給身體確認才能達到穩(wěn)定的效果。

反觀以往的模式，太多的攝入，其實是為了彌補內(nèi)心的那份安全感和可控感。想吃就吃，這相對于學習任務(wù)、工作任務(wù)、社會責任而言，是最可控的事情。當看到這些的時候，假如內(nèi)心有過多的焦慮與負擔，完全可以尋求心理咨詢師的協(xié)助。

減肥后會不會反彈？

最近還有姐妹好奇地問我，減肥后，會不會反彈，能保持住嗎？要是減肥后，又胖回去了，我為啥還要減肥。其實這就是一個糾結(jié)的過程。

我在3月12日的時候發(fā)現(xiàn)，我的體重又回到2020年3月9日的51.1kg，反觀在這過去的一年，看到體脂稱上起伏的波線，感嘆體重有起伏其實太正常了。情緒都有起伏，體重也應(yīng)該有起伏。

那關(guān)鍵的是你內(nèi)心的那條中心線在哪里？我去年的體重一直在104左右浮動，漲到106的時候，我會提醒自己該注意了，體重低的時候，遇到可口的，完全可以肆意的多吃些。在這個過程中，重要的是，你在關(guān)注自己。

小結(jié)：減肥，其實是一個個人成長的訓(xùn)練過程。在這個過程中，因為學習，每天接觸新的知識，學習新的做法，人的生命動力更足了。同時，在持續(xù)的自律中，收獲更多的不僅是美麗、帥氣，還有自信。自信不止來自于數(shù)值的變化，而是來自于我做到了。減肥，是放下舊模式，開啟新生活的課程。3月、4月，一起減肥吧！

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國家二級心理咨詢師

瘦身達人（成功瘦身20斤）

木婉清好身材管理專家 總監(jiān)