眾所周知，啞鈴是一種簡(jiǎn)單、經(jīng)濟(jì)的器材。健身訓(xùn)練中，啞鈴是必不可少的鍛煉器械，和杠鈴的區(qū)別就是杠鈴可以上大重量，可以更準(zhǔn)確的刺激目標(biāo)肌肉，不用分散力量去維持平衡。啞鈴是健身神器，這個(gè)已經(jīng)毋庸置疑了。不過(guò)當(dāng)你擁有一副啞鈴，并用啞鈴健身的時(shí)候，你

眾所周知，啞鈴是一種簡(jiǎn)單、經(jīng)濟(jì)的器材。健身訓(xùn)練中，啞鈴是必不可少的鍛煉器械，和杠鈴的區(qū)別就是杠鈴可以上大重量，可以更準(zhǔn)確的刺激目標(biāo)肌肉，不用分散力量去維持平衡。啞鈴是健身神器，這個(gè)已經(jīng)毋庸置疑了。不過(guò)當(dāng)你擁有一副啞鈴，并用啞鈴健身的時(shí)候，你該選擇怎樣的重量與次數(shù)呢？

用啞鈴來(lái)鍛煉，記住這兩句話。

“大重量，少次數(shù)”。指偏向于增加肌肉力量和體積。

“小重量，多次數(shù)”。指偏向于增強(qiáng)耐力，降低體脂。

在啞鈴鍛煉中，”最大重復(fù)值“可以參考下面的。

1-4RM主要訓(xùn)練絕對(duì)肌力和體力；

6-12RM主要訓(xùn)練肌肉體積；

15-20RM主要訓(xùn)練小肌群體積和增強(qiáng)肌肉線條與彈性；

30RM及其以上主要起到降低體脂、增強(qiáng)心肺功能的效果。

如何選擇合適自己的啞鈴重量？

首先，如果你有啞鈴的話，那么可以做這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn)：一組動(dòng)作，正確的做（怎樣的動(dòng)作都行）做8-15下左右感覺(jué)力竭的話，就可以得出：小于8下，則說(shuō)明過(guò)重，大于15下說(shuō)明太輕。

身高體重也能選擇適合自己的啞鈴

身高1.60米以下體重60公斤內(nèi)，25公斤組合

身高1.70米以下體重70公斤內(nèi)，30公斤組合

身高1.80米以下體重80公斤內(nèi)，35公斤組合

身高1.90米以下體重95公斤內(nèi)，45公斤組合

增肌和塑形，啞鈴鍛煉次數(shù)有什么不同？

如果你是為了增肌，則每天做相關(guān)啞鈴動(dòng)作8RM-10RM 5-6組。（僅供參考，根據(jù)個(gè)人身體情況而定）

如果你是為了塑身，則每天做相關(guān)啞鈴動(dòng)作15RM-20RM 5-6組。（僅供參考，根據(jù)個(gè)人身體情況而定）

啞鈴健身，根據(jù)自己的健身目的可以很靈活的進(jìn)行”不同“的鍛煉！

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