深蹲，是健身中常見的動(dòng)作之一，也是健身達(dá)人首選的腿部動(dòng)作，深蹲看似簡單，而實(shí)際上相當(dāng)有技術(shù)含量，正是因?yàn)槎鄶?shù)人對深蹲細(xì)節(jié)的不重視，深蹲也變成了最危險(xiǎn)的動(dòng)作之一。其中就有相當(dāng)大比例的人深蹲時(shí)膝蓋痛，有人會(huì)可能認(rèn)為是自己膝蓋不好，其實(shí)很大原因是

深蹲，是健身中常見的動(dòng)作之一，也是健身達(dá)人首選的腿部動(dòng)作，深蹲看似簡單，而實(shí)際上相當(dāng)有技術(shù)含量，正是因?yàn)槎鄶?shù)人對深蹲細(xì)節(jié)的不重視，深蹲也變成了最危險(xiǎn)的動(dòng)作之一。

其中就有相當(dāng)大比例的人深蹲時(shí)膝蓋痛，有人會(huì)可能認(rèn)為是自己膝蓋不好，其實(shí)很大原因是你在深蹲時(shí)犯了一些錯(cuò)誤才讓你的膝蓋出現(xiàn)疼痛。今天就跟隨健身教練Paul一起來了解4個(gè)引起膝蓋痛的深蹲錯(cuò)誤點(diǎn)及解決辦法。

身體重心前移、屈膝過多

在練習(xí)深蹲時(shí)，身體的重心應(yīng)該位于腳的中心位置，如果身體前傾，將你的身體重心壓在腳趾，這時(shí)會(huì)屈膝過多，將更多的負(fù)荷轉(zhuǎn)移到膝蓋上，這時(shí)可能導(dǎo)致膝蓋，尤其是髕骨周圍出現(xiàn)疼痛。

因此，深蹲時(shí)要在腳的中間位置直上直下，而不是重心跑到腳趾上，深蹲時(shí)應(yīng)該全腳掌發(fā)力，這將更多的把負(fù)荷分配到髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)上，從而減少對膝蓋的壓力和損傷。

如果做不到這一點(diǎn)，很大一部分原因是因?yàn)槟愕孽钻P(guān)節(jié)活動(dòng)度引起的，如果深蹲時(shí)足背屈受限，身體會(huì)將重心落在腳趾或抬起腳后跟來代償。

改善方法：

1.調(diào)整雙腳間距，較寬的間距可以減少踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度的要求

2.深蹲前放松小腿肌肉

• 手支撐抬起臀部
• 將泡沫軸放在小腿下方，來回滾動(dòng)

髖屈肌參與少

在深蹲下蹲時(shí)，應(yīng)該是身體積極利用髖屈肌的力量，控制的將身體下蹲，而不是讓重量將身體被動(dòng)的壓下去，如果髖屈肌參與度不夠，身體會(huì)被迫使用膝蓋代償，這也會(huì)給膝蓋帶來壓力。

如果你之前沒有注意過，效果會(huì)立竿見影，在身體穩(wěn)定性提高的同時(shí)，會(huì)讓你蹲的更低，膝蓋也不會(huì)有任何不適。

改善方法:

深蹲前激活髖屈肌

• 仰臥 將彈力帶放于腳背
• 核心收緊 一只腳不動(dòng) 另一只腳屈髖屈膝抬起
• 雙腳交替

膝蓋和腳尖不對位（膝內(nèi)扣）

深蹲時(shí)出現(xiàn)膝內(nèi)扣，這會(huì)無法讓膝關(guān)節(jié)在正常的力線上，會(huì)一直擠壓髕骨，出現(xiàn)疼痛，長此以往還會(huì)造成半月板損傷和髕骨軟化等情況。

深蹲時(shí)膝蓋內(nèi)扣，是因?yàn)闆]有激活臀中肌或臀中肌無力引起的。

改善方法：

1.RNT弓步蹲

可以有效改善外側(cè)臀的協(xié)調(diào)能力和激活程度，使膝蓋保持在一個(gè)穩(wěn)定的位置

• 弓步蹲，將彈力帶掛于前腳膝蓋
• 使弓步過程中前腿，始終有一個(gè)向里的外力
• 迫使膝關(guān)節(jié)向外保持在一個(gè)穩(wěn)定的位置

2.深蹲時(shí)加入彈力帶

彈力帶的加入會(huì)給膝蓋一個(gè)向里的力，這回迫使臀中肌發(fā)力，保持膝蓋的穩(wěn)定。

先屈膝后屈髖

這也是新手最容易犯的錯(cuò)誤，深蹲時(shí)沒有刻意學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作模式，導(dǎo)致深蹲時(shí)先屈膝后屈髖，深蹲一直都是髖主導(dǎo)發(fā)力的動(dòng)作，用膝蓋主導(dǎo)發(fā)力，會(huì)給膝蓋太多壓力，從而出現(xiàn)膝蓋的疼痛

改善方法：

1，學(xué)習(xí)正確運(yùn)動(dòng)模式

• 先屈髖后屈膝
• 髖部主導(dǎo)發(fā)力

2，箱式深蹲

通過臀部找凳子的感覺 訓(xùn)練髖部主導(dǎo)發(fā)力的深蹲

以上就是深蹲時(shí)引起膝蓋疼痛常見的錯(cuò)誤及解決方法，如果你存在深蹲時(shí)膝蓋痛的問題，不妨靜下心來，認(rèn)真觀察自己在深蹲時(shí)是否犯了以上錯(cuò)誤。

如果做一個(gè)正確的深蹲

三做好，三注意

做好：

1、兩腳與髖或與肩同寬，保持腰背部挺直，保持挺胸，核心收緊

2、下蹲時(shí)，先屈髖后屈膝，蹲至大腿平行于地面，始終保持枕骨、胸椎最高點(diǎn)、骶骨成一條直線。

3、下蹲過程中保持小腿平行背部，膝蓋始終指向腳尖方向。

注意：

1、兩腳腳尖略微向外傾斜，不要指向前方。

2、兩腳分開距離不要太多余肩寬，否則在下蹲時(shí)容易造成大腿內(nèi)側(cè)拉傷。而如果兩腳分開距離過小，則會(huì)讓膝蓋受到過多的壓力。

3、蹲起的要?jiǎng)蛩?，速度不宜太快?/strong>

健身教練Paul建議：

任何形式的健身都應(yīng)該是在無痛的前提下進(jìn)行的，在學(xué)習(xí)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的時(shí)候，不要只學(xué)習(xí)動(dòng)作的大概而已，標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作都是會(huì)考慮關(guān)節(jié)的受傷風(fēng)險(xiǎn)的，所以訓(xùn)練時(shí)尤其是蹲類動(dòng)作，一定要規(guī)范，注意細(xì)節(jié)。

總結(jié)：

引起深蹲時(shí)膝蓋疼痛的原因：

1.身體重心前移、屈膝過多

2.髖屈肌參與少

3.膝蓋和腳尖不對位（膝內(nèi)扣）

4.先屈膝后屈髖

生活加入訓(xùn)練，訓(xùn)練改變生活，我是健身教練Paul