隨著健美運(yùn)動(dòng)的大眾化發(fā)展，功效各異的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑也是層出不窮，就光是最基礎(chǔ)的健身補(bǔ)劑——蛋白粉，就出現(xiàn)了好多種類，乳清蛋白粉、水解蛋白粉、分離蛋白粉、酪蛋白、正氮蛋白等等，這篇文章我就來告訴大家關(guān)于蛋白粉的一切，以及幫助大家選擇適合自己的蛋白粉

隨著健美運(yùn)動(dòng)的大眾化發(fā)展，功效各異的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑也是層出不窮，就光是最基礎(chǔ)的健身補(bǔ)劑——蛋白粉，就出現(xiàn)了好多種類，乳清蛋白粉、水解蛋白粉、分離蛋白粉、酪蛋白、正氮蛋白等等，這篇文章我就來告訴大家關(guān)于蛋白粉的一切，以及幫助大家選擇適合自己的蛋白粉！

蛋白粉是什么？

蛋白粉根據(jù)其提取物的不同，主要分為動(dòng)物蛋白（牛奶提取物）、植物蛋白（大豆提取物）。

植物蛋白粉是存在于植物中的蛋白質(zhì)，其主要原料是豆類，和動(dòng)物蛋白的主要區(qū)別是含有的氨基酸種類數(shù)量不同。

動(dòng)物蛋白粉中最常見的乳清蛋白粉是以乳清（牛奶經(jīng)過加工形成干酪時(shí)的副產(chǎn)物）為原料, 經(jīng)分離、濃縮、干燥等工藝制成的蛋白含量不低于 25%的粉末狀產(chǎn)品。其中含有人體所需多種必需氨基酸、礦物質(zhì)、維生素及活性物質(zhì)。

所以不論是植物蛋白粉還是動(dòng)物蛋白粉，它們都是蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，為的是幫助我們補(bǔ)充日常膳食中缺乏的蛋白質(zhì)。

接下來我們就看看各種各樣的蛋白粉究竟有什么區(qū)別！

植物蛋白粉

人體有8大必需氨基酸：苯丙氨酸，纈氨酸，蘇氨酸，色氨酸，蛋氨酸，亮氨酸，異亮氨酸，賴氨酸和組氨酸，這些氨基酸我們不能夠自身合成必須要從食物中攝取，所以稱之為必需氨基酸。當(dāng)某種食物中含有完全的且配比較好的8大氨基酸時(shí)，我們稱之為完全蛋白質(zhì)，其品質(zhì)較高。

除了大豆、豌豆外的大多植物中的氨基酸都只有6-7種，是不完全蛋白質(zhì)，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低，一般不單獨(dú)提煉成蛋白粉。

相比動(dòng)物蛋白粉，植物蛋白粉的膽固醇和脂肪含量較低，膳食纖維含量較高、不含乳糖，對(duì)于高血脂的人、素食主義者以及乳酸不耐患者來說是一個(gè)好的選擇。大豆和豌豆蛋白在制作中會(huì)使用鹽，所以使用時(shí)注意鹽的攝入量不要超標(biāo)。

將食物組合攝入也能夠提升蛋白質(zhì)的品質(zhì)，比如：大米+黃豆、谷物+乳制品、豆類+果仁，這些組合都能夠將單一食物缺少的必需氨基酸補(bǔ)齊，使我們攝入的蛋白質(zhì)價(jià)值提高！

乳清濃縮蛋白粉

乳清濃縮蛋白粉是目前世面上最常見的蛋白粉，其主要成分就是牛奶提取物，動(dòng)物蛋白全都是完全蛋白質(zhì)，能夠滿足我們身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求。相對(duì)于其他動(dòng)物源蛋白粉，其價(jià)格較低，所以含有較多的脂肪和熱量，蛋白質(zhì)含量略少，整體性價(jià)比較高，一般的乳清蛋白粉的蛋白質(zhì)含量在80%左右（如下圖）。

分離乳清蛋白粉

分離乳清蛋白粉相比于普通的乳清蛋白粉，整體的脂肪含量，乳糖含量，以及熱量都更少，蛋白質(zhì)的含量高達(dá)90%以上。但是價(jià)格更貴，對(duì)于乳酸不耐者可以選擇分離乳清蛋白。

水解乳清蛋白粉

將分離乳清蛋白進(jìn)一步水解，分解成更小的微粒，更好吸收（產(chǎn)品宣傳上是這樣說的，其實(shí)只是把大分子分解成了小分子，用水沖開時(shí)確實(shí)較細(xì)膩，但對(duì)吸收率的提高并不明顯），從營(yíng)養(yǎng)表上來看，擁有更低的熱量，更少的脂肪量，以及更低的蛋白質(zhì)含量，性價(jià)比較低，不是一個(gè)好的選擇。

酪蛋白粉

酪蛋白也叫緩釋蛋白，同樣從牛奶中提取出來，與乳清蛋白的區(qū)別在于，其消化吸收的速度較慢，身體可以在一段時(shí)間內(nèi)，持續(xù)得到蛋白質(zhì)補(bǔ)給，使用者大多數(shù)在睡前補(bǔ)充，以保證睡眠中也能得到營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。營(yíng)養(yǎng)表數(shù)據(jù)和乳清蛋白的差距不大，但價(jià)格較貴。

牛奶蛋白粉

牛奶蛋白粉是將脫脂牛奶經(jīng)過濾處理后提取而成的濃縮牛奶蛋白質(zhì)產(chǎn)品，其中乳清蛋白和酪蛋白的比例和天然牛奶完全相同（酪蛋白的 80% 和乳清 20%）。主要的成分還是酪蛋白，只是相比之下，熱量更低，價(jià)格相對(duì)較高。

正氮蛋白粉

這種蛋白粉是利用了我們氮平衡的概念進(jìn)行營(yíng)銷，氨基酸是人體中重要的可利用氮源，因此氮平衡可以用來衡量我們體內(nèi)的蛋白質(zhì)合成是占優(yōu)還是蛋白質(zhì)的分解占優(yōu)，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)的合成占優(yōu)，我們稱之為正氮平衡。

我們細(xì)心觀察配料表可以發(fā)現(xiàn)所謂的正氮蛋白其實(shí)就是乳清蛋白粉，只是帶了一個(gè)正氮的噱頭而已。

增肌粉

增肌粉主要成分就是：乳清蛋白質(zhì)+糖（一般是麥芽糊精），與普通的濃縮乳清蛋白相比，少一部分蛋白質(zhì)，多了大量的糖，總體熱量也大幅提升，熱量攝入不夠但是想要增肌的同學(xué)可以選擇。

蛋白粉該怎么選

加拿大知名營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)站 Examine 曾經(jīng)發(fā)表通過PDCAAS（觀察通過小腸和大腸后吸收了多少蛋白質(zhì)）以及DIAAS（觀察了離開小腸后吸收了多少蛋白質(zhì)）兩種規(guī)則為蛋白粉進(jìn)行評(píng)級(jí)的實(shí)驗(yàn)結(jié)果。

 牛奶濃縮蛋白：1.18/1.00  乳清分離蛋白：1.09/1.00  乳清濃縮蛋白：0.973/1.00  大豆分離蛋白：0.902/0.99  豌豆?jié)饪s蛋白：0.822/0.893 PDCAAS截?cái)?以上評(píng)分，否則乳清分離蛋白的得分在1.12 

所以由上表以及之前的介紹我個(gè)人較為推薦的蛋白粉是——乳清分離蛋白粉，其蛋白質(zhì)品質(zhì)、含量都較高，總體熱量低，無乳糖對(duì)乳酸不耐者友好。缺點(diǎn)就是價(jià)格小貴，可以選擇乳清濃縮蛋白替代。

蛋白粉該怎么吃？

我們要清楚，蛋白粉是為了幫助我們補(bǔ)足日常飲食中缺少的蛋白質(zhì)攝入量，如果我們?nèi)粘Ｉ钪械牡鞍踪|(zhì)攝入量是足夠的那么我們不需要攝入蛋白粉來進(jìn)行補(bǔ)充，那我們到底該攝入多少蛋白質(zhì)呢？

結(jié)合 ISSN（國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)）2017年的《營(yíng)養(yǎng)立場(chǎng)申明》和2018年的《運(yùn)動(dòng)與運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)評(píng)論更新：研究與建議》，給出蛋白質(zhì)的攝入建議：

① 促進(jìn)健康防止肌肉流失（大眾人群）： 1.2-1.6g/kg/d

② 當(dāng)不控制熱量攝入時(shí)（增肌期）： 1.6-2.2g/kg/d

③ 當(dāng)存在熱量缺口時(shí)（減脂期）： 2.3–3.1g/kg/d

④ 增肌最佳進(jìn)食時(shí)間：每3-4小時(shí)，攝入一次，每次攝入20-30g蛋白質(zhì)

ps：1.6g/kg/d 是每千克體重每天1.6g蛋白質(zhì)，比如80kg，每天就要攝入128g蛋白質(zhì)。

pps：3-4小時(shí)，攝入20-30g蛋白質(zhì)，能夠短期提高M(jìn)PS（肌肉蛋白的合成），但只有在保證攝入總量是足夠的情況下，才有意義。

問答 Q&A

Q：喝蛋白粉該用多少水多少粉混合？

A：一般一勺蛋白粉在30g左右，最好配300ml的水，喜歡喝味道淡一點(diǎn)的可以多加點(diǎn)水；增肌粉一般每次的攝入量在100g左右，所以需要多加點(diǎn)水，500ml左右，否則會(huì)非常的粘稠，具體看個(gè)人喜好，加水的多少不會(huì)影響蛋白粉的效果，只會(huì)影響口感。

Q：蛋白粉會(huì)傷腎嘛？

A：蛋白粉和食物來源蛋白質(zhì)沒什么區(qū)別，所以。只要你的身體沒有疾病，那么正常使用蛋白粉就不會(huì)對(duì)你有危害。

Q：蛋白粉里有激素嘛？

A：蛋白粉都會(huì)經(jīng)過專業(yè)機(jī)構(gòu)的檢測(cè)，大家可以尋找產(chǎn)品是否印有Informed-Sport或者其他相關(guān)認(rèn)證標(biāo)志，一般正規(guī)渠道購(gòu)買的蛋白粉都不會(huì)有質(zhì)量問題，更不會(huì)有激素。

Q：停用蛋白粉會(huì)掉肌肉嗎？

A：當(dāng)你停用蛋白粉，但只要從膳食中保證蛋白質(zhì)和熱量的充足攝入，保持抗阻力訓(xùn)練，那么肌肉就不會(huì)流失。

Q：非訓(xùn)練日需要喝蛋白粉嗎？

A：在訓(xùn)練日后的兩三天是可以喝的，因?yàn)檫@時(shí)候是肌肉修復(fù)再生的時(shí)期，給予充足的蛋白質(zhì)補(bǔ)充能夠幫助肌肉的生長(zhǎng)，兩到三天的修復(fù)期過后如果沒有進(jìn)行訓(xùn)練就沒有必要喝了。

Q：喝蛋白粉會(huì)變胖嗎？

A：蛋白粉的熱量可以參考營(yíng)養(yǎng)表，只要每天的熱量不超標(biāo)，喝蛋白粉不會(huì)變胖，但是如果熱量超標(biāo)了，吃什么都會(huì)變胖，（不知道該吃多少熱量的可以看我的往期文章減肥只能天天吃“沙拉”？5分鐘告訴你科學(xué)減脂怎么吃）

Q：熱水沖蛋白粉營(yíng)養(yǎng)會(huì)打折扣？

A：其實(shí)蛋白粉在制作過程中就要進(jìn)行巴氏消毒（溫度在72℃-90℃），高溫中蛋白質(zhì)的肽鍵會(huì)斷裂，但是不會(huì)改變氨基酸的性質(zhì)，氨基酸進(jìn)入我們的消化道中也需要斷鏈才能夠被吸收，所以開水沖蛋白粉的主要問題不是影響蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)，而是開水沖泡很容易結(jié)塊，非常的影響口感。

這里是阿皓，健身科普，讓你知其然也知其所以然。