今天的訓(xùn)練內(nèi)容包括5種全身運(yùn)動，讓你在時間不充裕的情況下仍能進(jìn)行高效鍛煉，屬于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。需要的小伙伴千萬不要錯過！

1、屈身跳轉(zhuǎn)平板屈伸

這是一種很棒的高強(qiáng)度核心有氧運(yùn)動，往后跳躍進(jìn)入平板支撐姿勢，跳起膝蓋并向肘部屈曲，注意不要跳回到腳跟，而是往后跳回到平板支撐姿勢，確保雙手在肩膀下方，運(yùn)用上背部來保護(hù)肩膀不要外聳，防止肩頸疼痛。起身時再做屈身跳，膝蓋跳得越高越好。降回地面時要用腳掌著地，腿部不要鎖定。初學(xué)者可以向后邁步代替跳躍，并且一次只屈一只膝，或者以深蹲動作代替屈身跳。關(guān)鍵是要盡量快速完成動作。

2、增強(qiáng)式開合俯臥撐

這種四肢開合俯臥撐運(yùn)動結(jié)合了上半身增強(qiáng)訓(xùn)練，以及下半身的開合跳躍動作。可以更好地運(yùn)用到核心，同時幫助血液泵動。俯臥撐地，雙手向外跳開的同時雙腳向外，然后四肢再跳回初始位置。每次動作都要下降回到俯臥撐姿勢，確保著地時手臂不要鎖定，利用肘部的屈曲來穩(wěn)定動作，全程保持爆發(fā)式運(yùn)動。如果動作開始做不熟練，可先在平凳上練習(xí)。

3、單腿硬拉跳行

這是一種難度相對高的平衡運(yùn)動，能很好的運(yùn)用到后鏈，并針對肌腱和臀肌，同時鍛煉單側(cè)力量。向后踢腿并鉸折臀部時努力保持平衡，注意不僅是向后抬腿，而要給臀肌負(fù)荷，然后驅(qū)動回到站姿，運(yùn)用腹肌上拉膝蓋，向上屈曲膝蓋來爆發(fā)離地。確保在做屈膝動作時，用力擠壓臀肌來保持平衡。初練習(xí)時可以去除跳躍部分，只做單膝硬拉動作。

4、溜冰式平板撐

這個運(yùn)動可以很好地訓(xùn)練肩膀，腹肌，及股四頭肌。注意不要聳肩，雙手不能超出肩膀，確保兩腳交替向外時運(yùn)用背部，做橫向運(yùn)動時保持膝蓋在臀部下方。兩側(cè)交替運(yùn)動時，一只腳向外伸展，另一只向內(nèi)屈曲，專注于核心力量，感受股四頭肌的運(yùn)用，確保撐起核心來維持臀部穩(wěn)定。

5、平衡踩單車

這個運(yùn)動可作為有氧運(yùn)動的積極復(fù)原階段，運(yùn)用到股四頭肌，臀部和腹肌，同時降低心率，讓我們能足夠恢復(fù)能量來練習(xí)其他復(fù)合運(yùn)動。利用坐骨來保持平衡，身體后傾，雙腿抬起呈“C”形坐姿，每次屈曲一只膝蓋，雙腿交替前后做踩單車的動作。將髖骨帶向胸腔并運(yùn)用腹肌，感受臀部和股四頭肌的運(yùn)用，確保運(yùn)用腹肌來支撐并保護(hù)下背部。注意在每次屈曲膝蓋時保持均勻呼吸。

以上運(yùn)動建議每種練習(xí)30秒，然后休息15秒再進(jìn)行下一個運(yùn)動。整套運(yùn)動循環(huán)練習(xí)5輪。