“均衡營(yíng)養(yǎng)”、“健康基礎(chǔ)”、“補(bǔ)充多種維生素”……幾十年來(lái)，這類廣告語(yǔ)在電視上不斷刷屏，成功開拓了大片市場(chǎng)，培養(yǎng)了一大批“重視健康”的客戶。如今，復(fù)合維生素已是尋常商品，唾手可得，也不算貴，是不少重視健康的家庭的餐桌標(biāo)配，不少品牌還把“源自

“均衡營(yíng)養(yǎng)”、“健康基礎(chǔ)”、“補(bǔ)充多種維生素”……幾十年來(lái)，這類廣告語(yǔ)在電視上不斷刷屏，成功開拓了大片市場(chǎng)，培養(yǎng)了一大批“重視健康”的客戶。如今，復(fù)合維生素已是尋常商品，唾手可得，也不算貴，是不少重視健康的家庭的餐桌標(biāo)配，不少品牌還把“源自美國(guó)”作為質(zhì)量背書。然而，想通過幾個(gè)小藥片就能維持健康，可能恰恰是不夠重視健康的表現(xiàn)。

撰文 | 史雋

隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，中國(guó)人越來(lái)越富裕，也更加注重健康。大家都喜歡“養(yǎng)生”，更多的人能負(fù)擔(dān)得起復(fù)合維生素、魚油等保健品。2017年，全中國(guó)在維生素補(bǔ)充劑上的花費(fèi)超過了34億美金。

不僅是中國(guó)人，別的國(guó)家的人也喜歡補(bǔ)充維生素。在美國(guó)，70%的老年人（≥65歲）會(huì)長(zhǎng)期服用多種維生素補(bǔ)充劑——加上其他年齡段的，全美共有一半成年人會(huì)長(zhǎng)期服用，每年花費(fèi)超過120億美元。

圖：市面上常見的成人和兒童的復(fù)合維生素 （作者作圖）

復(fù)合維生素里面到底有些啥？

市面上的復(fù)合維生素一般含有多種維生素和礦物質(zhì)（例如鈣、鋅和鐵等），有些還含有其他成分。不同牌子的復(fù)合維生素里面含有的成分和每個(gè)成分的劑量都不同。通常這些維生素每天服用一次，有些高效力的則要每天服用兩片或更多。

吃復(fù)合維生素有什么好處？

一篇發(fā)表在《內(nèi)科醫(yī)學(xué)年刊 (Annals of Internal Medicine)》的題為“Enough Is Enough: Stop Wasting Money on Vitamin and Mineral Supplements”的社論中^[1]，約翰斯·霍普金斯大學(xué)的研究人員總結(jié)了關(guān)于復(fù)合維生素的研究，其中包括三項(xiàng)較新的研究：

1）一項(xiàng)研究統(tǒng)計(jì)了大量臨床試驗(yàn)：3項(xiàng)針對(duì)復(fù)合維生素的，24項(xiàng)針對(duì)單個(gè)或者一對(duì)維生素的，共分析了45萬(wàn)人，結(jié)果發(fā)現(xiàn)額外補(bǔ)充維生素并未降低患心臟病或癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，也不能減少全因死亡（因?yàn)槿魏卧蛟斐傻乃劳觯┑谋壤?sup> [2]。

2）另一項(xiàng)研究跟蹤了5,947名服用復(fù)合維生素的男性，跟蹤12年來(lái)，發(fā)現(xiàn)服用復(fù)合維生素并未降低認(rèn)知衰退（例如記憶力減退或反應(yīng)遲鈍）的風(fēng)險(xiǎn)^[3]。

之前有一項(xiàng)綜合分析也得到了類似的結(jié)果。研究人員綜合分析了12項(xiàng)質(zhì)量較好的臨床試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)對(duì)于有認(rèn)知障礙或輕至中度癡呆的人來(lái)說(shuō)，保健品——包括復(fù)合維生素，維生素B，E和C，以及歐米茄-3脂肪酸——沒有任何改善認(rèn)知功能的作用^[4]。

3）還有一項(xiàng)研究招募了1,708名得過心臟病的患者來(lái)進(jìn)行對(duì)照實(shí)驗(yàn)。這些患者一部分服用高劑量復(fù)合維生素，另一部分則是服用安慰劑的對(duì)照組。55個(gè)月后，兩組患者的心臟病發(fā)作率、心臟手術(shù)率和死亡率相似^[5]。這意味著，吃了四年半的復(fù)合維生素，并沒有得到什么好處。

這些研究的結(jié)論是復(fù)合維生素不會(huì)降低患心臟病、癌癥、認(rèn)知能力下降或早逝的風(fēng)險(xiǎn)。

因此，答案是，吃復(fù)合維生素并沒有什么好處。

吃一些總歸沒有壞處吧？

不管怎么說(shuō)，復(fù)合維生素總歸是“有營(yíng)養(yǎng)的”，吃下去不求防癌，但對(duì)免疫力（抵抗力）總歸有好處的吧。這類“寧信其有，不信其無(wú)”的想法大概代表著很多人的觀念。不過，觀念總要經(jīng)過實(shí)證的檢驗(yàn)——實(shí)證研究的結(jié)論可是會(huì)打臉的：

復(fù)合維生素里面的有些成分對(duì)人體甚至是有害的，特別是在高劑量時(shí)。

• 綜合分析許多臨床試驗(yàn)里的數(shù)萬(wàn)人的數(shù)據(jù)，證據(jù)（結(jié)論）表明：β-胡蘿卜素、維生素E和可能高劑量的維生素A會(huì)增加死亡率^{[6, 7]}；而其他抗氧化劑 ^[7]、葉酸和維生素B^[8]和復(fù)合維生素^{[2, 9]}則沒有明顯的好處。
• 2012年的一篇綜述^[10]，囊括了78個(gè)評(píng)估各種維生素藥效的人體臨床試驗(yàn)，共包含超過29萬(wàn)志愿者的資料。最后發(fā)現(xiàn)：β-胡蘿卜素、維生素E和高劑量的維生素A會(huì)增加死亡幾率。維生素C和硒元素則沒有任何影響，不好也不壞。
• 孕婦攝入過多維生素A會(huì)增加?jì)雰河谐錾毕莸娘L(fēng)險(xiǎn)^[11]。
• 吸煙者，甚至只是有過吸煙史的人，應(yīng)該避免攝入大量β-胡蘿卜素和維生素A，因?yàn)檫@些成分可能會(huì)增加患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)^[12]。
• 成年男性和絕經(jīng)后女性應(yīng)避免服用含有≥18毫克鐵的復(fù)合維生素，除非醫(yī)生確認(rèn)他們?nèi)辫F。這是因?yàn)楫?dāng)身體吸收的鐵過多，不能完全消耗掉的時(shí)候，鐵會(huì)在肝臟、心臟等器官中聚積，并對(duì)它們?cè)斐蓚?。鐵補(bǔ)充劑的過度攝入是6歲以下兒童中毒的主要原因。因此任何含有鐵的產(chǎn)品（如兒童復(fù)合維生素或成人的補(bǔ)鐵劑）應(yīng)該收好，不要讓孩子能夠輕易拿到，誤食而導(dǎo)致過量中毒。
• 從食物中攝取維生素B6基本不會(huì)過量。但是，通過保健品攝取高水平的維生素B6一年或更長(zhǎng)時(shí)間會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的神經(jīng)損傷，使人們失去對(duì)身體運(yùn)動(dòng)的控制。停止服用后，癥狀通常會(huì)消失。維生素B6攝入過量的其他癥狀包括疼痛、難看的皮膚斑塊、對(duì)陽(yáng)光的極度敏感、惡心和胃灼熱。

總之，β-胡蘿卜素、維生素E和可能高劑量的維生素A補(bǔ)充劑是有害的。其他抗氧化劑、葉酸、維生素B、復(fù)合維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑不能預(yù)防慢性疾病或死亡。

對(duì)于大眾，尤其是沒有任何數(shù)據(jù)顯示缺乏微量營(yíng)養(yǎng)素的、營(yíng)養(yǎng)良好的普通人群而言，不需要常規(guī)補(bǔ)充復(fù)合維生素。大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)良好的成年人補(bǔ)充礦物質(zhì)或維生素沒有明顯的好處，甚至可能是有害的。

道理都懂，還是忍不住要吃

既然復(fù)合維生素對(duì)大多數(shù)普通人的健康益處可忽略不計(jì)或不存在，為什么還是有這么多人喜歡吃呢？

很多時(shí)候，大家將“吃復(fù)合維生素”視為可以輕而易舉做到的，保證滿足人體最基本營(yíng)養(yǎng)需求的方法。比什么健康飲食、經(jīng)常鍛煉容易做到多了。還有些時(shí)候，這些保健品有安慰劑效應(yīng)，人們覺得做了能讓自己更健康的事情，心里就會(huì)感到自己更健康了。

然而，補(bǔ)充劑的最大問題是它們不受FDA的監(jiān)管。它們可以上架售賣，卻無(wú)需證明任何功效。一顆復(fù)合維生素片，真的含有標(biāo)簽上的所有成分嗎？里面會(huì)不會(huì)含有污染物？由于監(jiān)管和監(jiān)督有限，這些方面很難確認(rèn)。美國(guó)著名的藥店CVS于2017年宣布開始測(cè)試自己貨架上的保健品，已完成對(duì)150多家藥店的1,400種保健品的測(cè)試。早期測(cè)試結(jié)果發(fā)現(xiàn)7％的產(chǎn)品不達(dá)標(biāo)，原因包括污染，活性成分含量低于標(biāo)簽上標(biāo)明的含量，還有產(chǎn)品造假（成分和標(biāo)注的不符合）等。2015年的一項(xiàng)研究估計(jì)，在美國(guó)，每年大約有23,000次急診就診是與服用保健品有關(guān)的不良事件^[13]。

在美國(guó)，每年大約有23,000次急診就診是與服用保健品有關(guān)的不良事件

更重要的是，用吃藥片來(lái)代替健康飲食的做法是萬(wàn)萬(wàn)不可取的。這是因?yàn)椋?/p>

1. 保健品只能補(bǔ)充某一些物質(zhì)，而平衡健康的飲食能夠給身體提供更全面的營(yíng)養(yǎng)——這不是成分?jǐn)?shù)得過來(lái)的藥片可以做到的。不僅僅是維生素和礦物質(zhì)，食物還含有纖維和其他許多對(duì)健康有益的成分。也許有些成分的量很少，也許有些成分的作用還不為人知，但是健康的食物能提供最全面平衡的營(yíng)養(yǎng)。食物應(yīng)該作為整體來(lái)看待，而不是精細(xì)地解剖成幾個(gè)主要的成分。

2. 健康飲食有一個(gè)潛在的好處經(jīng)常被忽視：如果飲食健康，也就沒有空余的肚子去吃那些不健康的食物。而很多依賴吃保健品的人，認(rèn)為可以從保健品里面獲取足夠的有益的成分，所以食物就不那么重要了。他們隨便吃漢堡薯?xiàng)l等不健康的東西，然后再吃幾片藥丸，認(rèn)為這樣就萬(wàn)事大吉了。不用說(shuō)，這種做法有百害而無(wú)一利。

3. 維生素和礦物質(zhì)的攝入也會(huì)過量，而服用藥片更容易造成過量補(bǔ)充。例如，您也許會(huì)吃一些添加了這些成分的食物，這時(shí)候再額外補(bǔ)充藥片，就很容易過量。

誰(shuí)需要補(bǔ)充復(fù)合維生素？

當(dāng)然，也有一些人可能需要補(bǔ)充復(fù)合維生素。例如：

• 被診斷患有骨質(zhì)疏松癥的成年人可能需要在常規(guī)飲食之外，額外補(bǔ)充維生素D和鈣。
• 克羅恩?。–rohn's disease）或乳糜瀉?。╟eliac disease）會(huì)使得患者難以吸收某些營(yíng)養(yǎng)素，有時(shí)需要額外補(bǔ)充。
• 備孕和懷孕的婦女每天應(yīng)該攝取400微克葉酸，以降低新生兒腦部和脊椎缺陷的風(fēng)險(xiǎn)。
• 有些孕婦可能需要服用補(bǔ)鐵劑。
• 母乳喂養(yǎng)的嬰兒、部分母乳喂養(yǎng)的嬰兒，每天應(yīng)該補(bǔ)充400 IU的維生素D。如果嬰兒攝入的是添加了維生素D的配方奶或牛奶，但每天攝入量少于950毫升，每天也應(yīng)該補(bǔ)充400 IU的維生素D。
• 絕經(jīng)后的女性補(bǔ)充鈣和維生素D可以增加骨強(qiáng)度并降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。
• 50歲以上的人可以考慮補(bǔ)充維生素B12，因?yàn)槟昙o(jì)大了以后可能無(wú)法從食物中吸收足夠的天然存在的B12。

基本的原則其實(shí)很簡(jiǎn)單：缺啥補(bǔ)啥，不缺根本沒有必要瞎補(bǔ)。

結(jié) 語(yǔ)

說(shuō)這么多，就是想告訴大家，藥丸不是改善健康和預(yù)防慢性病的捷徑。這些花在復(fù)合維生素上的錢不如花在有營(yíng)養(yǎng)的健康食物上，如水果，蔬菜，全谷物和乳制品。如果遵循健康的飲食習(xí)慣，就可以從食物中獲取身體所需的所有維生素和礦物質(zhì)。

現(xiàn)代人很少營(yíng)養(yǎng)不良的，不缺不用補(bǔ)，補(bǔ)過了反而有害。體檢時(shí)候的血液檢測(cè)都會(huì)告訴你體內(nèi)哪些東西缺了，這時(shí)候可以考慮適量的補(bǔ)充。而且，這還涉及到補(bǔ)充劑會(huì)被身體吸收多少，能不能到達(dá)最需要的組織器官，會(huì)被代謝分解排泄多少，怎樣補(bǔ)充最有效等等問題。

什么都對(duì)健康最有益？大多數(shù)的數(shù)據(jù)支持的是健康的生活方式：健康平衡的飲食，啥都吃，啥都不要多吃；保持健康的體重；減少反式脂肪、鹽和糖的攝?。贿m度鍛煉。這，才是養(yǎng)生之道。

史雋：筆名“隨心所欲的貓”，現(xiàn)居美國(guó)波士頓。本科畢業(yè)于清華大學(xué)生物科學(xué)與技術(shù)系，在美國(guó)獲得博士學(xué)位后加入某跨國(guó)知名藥企從事藥物研發(fā)。十余年中，帶領(lǐng)團(tuán)隊(duì)與糖尿病、肌肉萎縮癥等作斗爭(zhēng)，近年來(lái)著重于抗衰老藥物的研究和開發(fā)。個(gè)人微信公眾號(hào)“怡然隨心”，與您聊醫(yī)療保健的那些事。

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