這幾年，健身圈里出現(xiàn)了一種名叫MovNat（NaturalMovement，自然運(yùn)動(dòng)之意）的運(yùn)動(dòng)潮流，MovNat意即重新熟悉、并且深度挖掘那些人類(lèi)曾經(jīng)做過(guò)的動(dòng)作，跳，爬，滾，平衡，懸掛等，這些運(yùn)動(dòng)非常有趣、有用，而且入門(mén)難度極低。懸掛（吊

這幾年，健身圈里出現(xiàn)了一種名叫MovNat （Natural Movement，自然運(yùn)動(dòng)之意）的運(yùn)動(dòng)潮流，MovNat意即重新熟悉、并且深度挖掘那些人類(lèi)曾經(jīng)做過(guò)的動(dòng)作，跳，爬，滾，平衡，懸掛等，這些運(yùn)動(dòng)非常有趣、有用，而且入門(mén)難度極低。

懸掛（吊單杠）是MovNat訓(xùn)練里面重要的一部分。

懸掛的好處

1.提高握力和耐力

如果你想提高你的抓握能力，最簡(jiǎn)單的辦法就是懸掛。當(dāng)你掛在一個(gè)單桿或其他物體上時(shí)，與抓握有關(guān)的肌肉必須火力全開(kāi)，來(lái)拉起整個(gè)身體的重量。如果你對(duì)懸掛很生疏，那么在做這項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)前臂在10秒左右開(kāi)始被乳酸所灼傷。從懸掛中發(fā)展出來(lái)的握力，可以傳遞到其他與握力相關(guān)的動(dòng)作中，比如硬拉。

2.改善肩部健康

肩膀的完整運(yùn)動(dòng)非常重要，而這恰恰是現(xiàn)代人所缺乏的。想想你一天中有多少次把胳膊舉過(guò)頭頂？除了穿衣、從墻壁取下背包，還有什么舉起胳膊的動(dòng)作呢？我們的肩膀被設(shè)計(jì)成向很多方向移動(dòng)，包括向上，當(dāng)你不鍛煉肩膀向上的能力時(shí)，與肩膀運(yùn)動(dòng)相關(guān)的肌肉就會(huì)萎縮和收緊。

懸掛能讓你的肩膀充享受到完整的運(yùn)動(dòng)范圍。更重要的是，它提供的被動(dòng)拉伸可以真正幫助放松和打開(kāi)肩膀。懸掛訓(xùn)練時(shí)，肩膀的伸展對(duì)我們做推舉、臥推十分有幫助，因此，你可以使用它作為熱身。

3.增加靈活性

你可以通過(guò)在被動(dòng)和主動(dòng)懸掛之間來(lái)回切換，并加入一些擺動(dòng)動(dòng)作，來(lái)提高懸掛的靈活性。這種靈活性有以下幾個(gè)好處。

矯正姿勢(shì)。懸掛訓(xùn)練時(shí)，肩膀、臀部和背部肌肉得到伸展，這可以幫助緩解由于整天懶散地坐在電腦前而形成的駝背。

肩傷修復(fù)。很多人都在處理肩關(guān)節(jié)撞擊、肩袖損傷引起的肩痛。典型的治療方法是休息和理療。如果那不起作用，那就要做昂貴的肩部手術(shù)。但研究表明，最常見(jiàn)的肩部手術(shù)并不比安慰劑更有效。

國(guó)外一名叫John Kirsch的醫(yī)生（他本身有肩關(guān)節(jié)損傷），發(fā)現(xiàn)手術(shù)并不能提供有效的結(jié)果，所以他尋找其他方法來(lái)治療肩關(guān)節(jié)損傷。他認(rèn)為懸掛訓(xùn)練可能會(huì)有幫助，所以John Kirsch每天做幾分鐘這種運(yùn)動(dòng)，幾個(gè)月后，他肩膀上的疼痛消失了。之后，他在網(wǎng)上鼓勵(lì)那些肩膀受傷的病人做懸掛訓(xùn)練，而不是做手術(shù)。在這些病人身上，也看到了同樣積極的結(jié)果。

John Kirsch開(kāi)始興系統(tǒng)的研究肩膀的結(jié)構(gòu)，想弄清楚為什么掛在單杠上可以幫助治愈肩傷。他的結(jié)論是，當(dāng)我們長(zhǎng)期坐在電腦前，沒(méi)有充分讓肩膀運(yùn)動(dòng)，肩關(guān)節(jié)中的一塊叫做肩峰的骨頭開(kāi)始彎曲。這縮小了肩峰和肱骨之間的間隙（稱(chēng)為肩峰下間隙）。這是肩膀疼痛的問(wèn)題所在：肌腱在間隙之間運(yùn)行，而當(dāng)間隙縮小時(shí)，肩峰和肱骨摩擦和擠壓這些肌腱的機(jī)會(huì)增加。肌腱的摩擦和擠壓是導(dǎo)致肩部撞擊的原因，這是最常見(jiàn)的肩部損傷類(lèi)型。

根據(jù)Kirsch的研究，經(jīng)常掛在單杠上有助于拉直彎曲的肩峰，這會(huì)增加肩峰下空間的間隙，從而減少穿過(guò)該間隙的肌腱上的擠壓和摩擦。

不過(guò)，之后Kirsch注意到，懸掛并不是包治百病的方法。但是，如果你一直在與肩痛和不適作斗爭(zhēng)，在沒(méi)有別的方法可以緩解它時(shí)，懸掛可能正是最優(yōu)方案。

4.脊柱減壓

除了拉伸你的肩膀，懸掛也可以減壓和伸展脊柱。嘗試過(guò)懸掛的人無(wú)一不稱(chēng)贊這種減壓的感覺(jué)，重點(diǎn)是，它不需要額外的設(shè)備。

5.很有趣，易操作

剛開(kāi)始懸掛可能有點(diǎn)不舒服，但很有趣。因?yàn)槭秩菀鬃龅?，而且可以在任何地方做，所以，一旦你養(yǎng)成了懸掛的習(xí)慣，觸類(lèi)旁通，你可以利用周?chē)磺锌梢岳玫奈矬w做懸掛訓(xùn)練。

如何懸掛

懸掛訓(xùn)練之基本類(lèi)型

懸掛有兩種基本類(lèi)型：被動(dòng)懸掛和主動(dòng)懸掛。兩者都有各自的好處，如果你喜歡懸掛，應(yīng)該把這兩者打包融進(jìn)你的訓(xùn)練方案。

被動(dòng)懸掛

抓住桿子，雙腳離地。讓你的肩膀和臀部肌肉放松。此刻身體自然下沉，肩膀和你的耳朵平行。不需要做別的動(dòng)作，懸掛在那里，利用你的身體重量被動(dòng)地伸展你的肩膀，臀部和背部。

主動(dòng)懸掛

從被動(dòng)懸掛開(kāi)始。肩胛骨收縮，做引體向上的動(dòng)作，當(dāng)動(dòng)作在耳朵和肘部一樣高度時(shí)停止，此刻收縮肩背肌肉，盡你所能的堅(jiān)持住。

主動(dòng)懸掛可以更好鍛煉肩膀和背部的肌肉。另外，因?yàn)槟?strong>不能讓所有的重量都?jí)涸谀愕募‰旌晚g帶上，所以對(duì)于肩膀來(lái)說(shuō)，主動(dòng)懸掛比被動(dòng)懸掛要容易得多。

如果在被動(dòng)懸掛過(guò)程中肩膀疼痛，請(qǐng)先嘗試主動(dòng)懸掛，然后慢慢進(jìn)行被動(dòng)懸掛。

如果你目前的身體狀況不允許你雙腳離地懸掛在單杠上，那么可以從更簡(jiǎn)單的訓(xùn)練開(kāi)始，比如踩著箱子（或利用高度比你矮的單杠），然后彎曲膝蓋一步步來(lái)。先從主動(dòng)懸掛開(kāi)始，隨著力量的提高，雙膝彎曲的程度也會(huì)增加，身體的重量也會(huì)更多地由手臂支撐，直到你的腳可以離地懸掛。

懸掛訓(xùn)練之抓握形態(tài)

當(dāng)你做懸掛訓(xùn)練的時(shí)候，不同抓握形態(tài)，意味著鍛煉不同的肌肉，拉伸不同部位的肌肉。

正握

正握是最自然的抓握方式，大多數(shù)人從這個(gè)抓握姿勢(shì)開(kāi)始做懸掛訓(xùn)練。

反握

做俯臥撐時(shí)的經(jīng)典抓握方式，能夠充分拉伸三頭肌。

混合抓握

雙手交替抓握，可以拉伸到左右不同的肌肉。

窄握

窄握可以加深對(duì)肩膀和胳膊的鍛煉。

寬握

在被動(dòng)懸掛時(shí)，寬握可以充分拉伸背闊肌；而當(dāng)你主動(dòng)懸掛時(shí)，你的背闊肌受到的刺激更大。

單手抓握

單手抓握大大增加懸掛的難度，一只手拉起你身體的重量。新手不建議用單手抓握。

懸掛訓(xùn)練之掛在不同的物體上

寬大的物體。尋找大管道或樹(shù)枝，可以增加挑戰(zhàn)的難度。除了它們的周長(zhǎng)帶來(lái)的難度，物體的平滑度和/或粗糙度將帶來(lái)獨(dú)特的挑戰(zhàn)。

窗臺(tái)。窗臺(tái)只允許你用手指懸掛，這使得懸掛更加困難，這種懸掛非常適合增強(qiáng)握力。

環(huán)狀物（吊環(huán)）。吊環(huán)不穩(wěn)定的擺動(dòng)，可以給懸掛增加了一些活力，而且，身體需要克服這種不穩(wěn)定性，因此將大大增加對(duì)核心的刺激。你需要你用整個(gè)身體來(lái)穩(wěn)定自己。

別的物體。除了上面的一些常見(jiàn)物品之外，還可以使用一些異形物體，比如表面粗糙但周長(zhǎng)細(xì)小的鋼筋、難以抓握的圓球物體等，來(lái)增加抓握能力。

懸掛訓(xùn)練之增加擺動(dòng)

當(dāng)你掌握了固定姿勢(shì)做懸掛后，可以往訓(xùn)練中增加擺動(dòng)動(dòng)作，這樣做可以增加強(qiáng)度，且鍛煉不同的肌肉。懸掛擺動(dòng)為更高級(jí)的攀登技能奠定基礎(chǔ)：1）左右擺動(dòng)，2）前后擺動(dòng)。

左右擺動(dòng)

左右擺動(dòng)從主動(dòng)懸掛開(kāi)始，使用正握姿勢(shì)。把你臀部和腿抬到一邊，讓重力把你的下半身向后拉，然后依靠反彈的力量轉(zhuǎn)到另一邊。擺動(dòng)的動(dòng)力應(yīng)該完全來(lái)自你的下半身。

前后擺動(dòng)

前后擺動(dòng)從主動(dòng)懸掛開(kāi)始。臀部和腿部向前擺動(dòng)，讓重力使你的下半身向后擺動(dòng)。同樣，所有的動(dòng)力都應(yīng)該由你的下半身產(chǎn)生。

懸掛訓(xùn)練建議

懸掛可以作為熱身，也可以單獨(dú)拎出來(lái)作為肩背訓(xùn)練。下面是單獨(dú)訓(xùn)練時(shí)的一個(gè)訓(xùn)練方案：

• 被動(dòng)懸掛X3組（盡可能的保持）
• 主動(dòng)懸掛X3組（盡可能的保持）
• 前后擺動(dòng)x 10，做3組
• 左右擺動(dòng)x 10，做3組

如何將懸掛融入日常生活

除了把訓(xùn)練時(shí)間花在單杠上之外，還應(yīng)該把這個(gè)訓(xùn)練融入生活之中。

• 你可以在屋內(nèi)的門(mén)框上安裝一個(gè)引體向上器，每天抽出幾分鐘做一組懸掛訓(xùn)練
• 當(dāng)你出去散步或遠(yuǎn)足時(shí)，找一棵樹(shù)，懸掛在樹(shù)枝上
• 在操場(chǎng)上和孩子們玩足球？懸掛在足球門(mén)框上

正如Leonard Cohen 在《In My Secret Life》里唱到“Hold on ，Hold on my brother，My sister hold on tight，I finally got my orders”，懸掛也是一種磨練內(nèi)心的訓(xùn)練，它要求你堅(jiān)持，要求你有足夠多耐心。保持住，保持住就是勝利！