大家都知道蛋白質(zhì)是鍛煉肌肉的關(guān)鍵，研究發(fā)現(xiàn)，高蛋白飲食將幫助我們提高恢復(fù)能力、增加肌肉、減少脂肪、增強體力甚至降低罹患健康疾病的風(fēng)險。而市面上販?zhǔn)鄣母叩鞍兹榍宓暮锰幈M管非常明顯，但有這么多不同的類型，針對它們的不同成份的主要作用以及何時服用

大家都知道蛋白質(zhì)是鍛煉肌肉的關(guān)鍵，研究發(fā)現(xiàn)，高蛋白飲食將幫助我們提高恢復(fù)能力、增加肌肉、減少脂肪、增強體力甚至降低罹患健康疾病的風(fēng)險。而市面上販?zhǔn)鄣母叩鞍兹榍宓暮锰幈M管非常明顯，但有這么多不同的類型，針對它們的不同成份的主要作用以及何時服用它，仍然讓許多人搞不清楚。

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市面上高蛋白粉該怎么選？常見的水解、分離、濃縮這樣挑才省錢！

乳清有許多種，最常見的種類不外乎是濃縮、分離、和水解乳清。比較不同的蛋白質(zhì)時，需要解決幾個問題，包括氨基酸譜、亮氨酸含量、消化率、對激素的影響以及任何其他特性、例如纖維含量或植物雌激素。這些特性中的每一個都會影響蛋白質(zhì)的功能性以及它們所具有的總體利益或效果，聽起來很復(fù)雜對不對？今天的文章將會簡單介紹要點，并告訴大家正確的知識！

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乳清蛋白最常見的種類不外乎是濃縮、分離、和水解乳清，該如何選擇就成了一個大問題。

乳清蛋白到底怎么做成的？

首先，小科普一下。牛奶含有兩種蛋白質(zhì)：乳清和酪蛋白。當(dāng)我們向牛奶中添加酸或酶時，它會將乳清與酪蛋白分離。酪蛋白中約有80％的蛋白質(zhì)是酪蛋白，可用于制造奶酪，這就是為什么酪蛋白價格比較貴，以及為什么地球上最大的高蛋白粉生產(chǎn)商是像Glanbia這樣的奶酪公司。但是乳清是一種極高品質(zhì)的蛋白質(zhì)，里面充滿了亮氨酸等肌肉構(gòu)建氨基酸，而且由于我們學(xué)會了將乳清乾燥并將其包裝在桶中，成為了我們最方便，最便宜的蛋白質(zhì)來源之一。

濃縮乳清蛋白

●最便宜

●最高的脂肪和碳水化合物

●對提升免疫力最好

這是最基本、加工最少的乳清形式，這就是為什么它最便宜。在所有乳清類型中，這種乳清具有最多的碳水化合物，糖，脂肪和膽固醇。但這不代表它的蛋白質(zhì)含量低，通常，每20到25克蛋白質(zhì)中就會含有3或4克碳水化合物和脂肪。但是多余的碳水化合物也代表對乳糖敏感的人有時會避免食用。

有些人更喜歡濃縮乳清，因為它們是免疫球蛋白，而這些抗體可以幫助提高身體的免疫力。生物化學(xué)家Trevor Kashey 博士指出：「我同意其中含有免疫球蛋白，但這并不意味著它可以通過身體的消化道，也不意味著它在購買時就完好無損。這只是要牢記的一點：純度越高，對其進(jìn)行的處理就越多，在生物學(xué)水平上的活性就越低?！?/p>

分離乳清蛋白

●脂肪和碳水化合物較低

●比較適用對乳糖敏感的人

分離乳清蛋白通常多了一道步驟來去除大量碳水化合物和脂肪，這就是為什么它通常更昂貴，但也能提供異常大量的蛋白質(zhì)的原因，有些乳清分離物聲稱完全不含碳水化合物和脂肪。這也意味著對乳糖敏感的人通常能容易消化。

如果你對自己的飲食比較嚴(yán)格，通常會建議飲用分離乳清。例如，對于一天需要200 克蛋白質(zhì)和少于50 克碳水化合物的人來說，一勺濃縮物中的三克左右的碳水化合物確實就夠。出于這個原因，盡管對于普通人而言，分離乳清可能也會更受歡迎一點。

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分離乳清蛋白通常多了一道步驟來去除大量碳水化合物和脂肪，這就是為何它比濃縮乳清來的昂貴！

水解乳清蛋白

●消化最快

●最昂貴

●高強度運動員適用

這是三種蛋白質(zhì)形式中最昂貴的一種。對于這一點，乳清被酶或酸部分分解，這就是為什么它對于某些消化系統(tǒng)問題的人來說更容易食用，并且由于許多肽鍵和大蛋白被還原為游離氨基酸，因此對牛奶過敏的人可能會有幫助（不過氨基酸會使味道變得很苦）。

總之，水解的乳清比其他形式的乳清分解速度更快，并能更快地將氨基酸發(fā)送到您的肌肉。這就是為什么它被很多頂級運動員給予高度評價的原因：確實，一項發(fā)表在《體育科學(xué)與醫(yī)學(xué)雜志》（Journal of Sport in Science and Medicine in Sport）上的研究發(fā)現(xiàn)，在每天訓(xùn)練兩次的28名運動員中，服用水解乳清的運動員比服用乳清分離物的參與者恢復(fù)能量更快。

所以到底該怎么選？

對于一般人來說，乳清在增強肌肉方面非常有用，它具有完整的氨基酸譜，在對肌肉友善的氨基酸亮氨酸中非常高，如果你覺得幾克乳糖和脂肪真的不會影響身體，那么你只需要選擇一般的濃縮乳清蛋白就好；但是，如果優(yōu)先考慮消化速度、過敏或蛋白質(zhì)密度等，那么就需要花貴一點點的錢來購買分離或水解乳清。如果還是很擔(dān)心任何反應(yīng)，請務(wù)必咨詢專業(yè)的醫(yī)師或是營養(yǎng)師。

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要選擇哪種乳清蛋白就看你要的目標(biāo)與功效是什么!

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