用心守護(hù)您的健康，每一天，我都在。您好，我是你的健康小管家，錦虹。歡迎收看，減肥說(shuō)。如果喜歡減肥說(shuō)分享的每一次內(nèi)容，記得訂閱關(guān)注哦~便秘、腹瀉、愛(ài)放屁，是困擾現(xiàn)代都市人的問(wèn)題，只不過(guò)大家不好意思當(dāng)眾說(shuō)罷了。不說(shuō)，不代表不存在。便秘的你，嘗試

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用心守護(hù)您的健康，每一天，我都在。

您好，我是你的健康小管家，錦虹。

歡迎收看，減肥說(shuō)。

如果喜歡減肥說(shuō)分享的每一次內(nèi)容，記得訂閱關(guān)注哦~

便秘、腹瀉、愛(ài)放屁，是困擾現(xiàn)代都市人的問(wèn)題，只不過(guò)大家不好意思當(dāng)眾說(shuō)罷了。不說(shuō)，不代表不存在。便秘 的你，嘗試過(guò)哪些辦法？開(kāi)塞露？瀉藥？蜂蜜水？用手摳？也許這些方法，能讓你短期舒服一點(diǎn)，但長(zhǎng)期來(lái)看這些方法并沒(méi)解決問(wèn)題，下次該難受還難受！也許你不便秘，但你是不是 腹瀉？剛吃點(diǎn)好吃的，還沒(méi)等結(jié)賬就咕嚕咕嚕跑廁所打卡了？

你有沒(méi)有想過(guò)，便秘、腹瀉，都是因?yàn)槔w維沒(méi)吃夠？

根據(jù) 2016 年出版的《中國(guó)居民膳食纖維攝入白皮書(shū)》顯示：中國(guó)居民膳食纖維攝入 嚴(yán)重不足，每日攝入量只有 11 克，還不到推薦量的 一半！

腸胃不適的你，強(qiáng)烈推薦收聽(tīng)今天的內(nèi)容，接下來(lái)我們將介紹膳食纖維、食物纖維量、纖維的好處 以及 纖維的挑選方法，帶你重新認(rèn)識(shí)這款好物。

膳食纖維是什么？

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的定義上講，就是存在于植物中，不能被人體消化吸收的多糖。簡(jiǎn)單說(shuō)，只要是地里長(zhǎng)出來(lái)的食物，都含有膳食纖維，可不僅僅是我們以為的蔬菜水果、五谷雜糧。像菌菇、堅(jiān)果也含有豐富的膳食纖維。其次，膳食纖維是一種碳水化合物。

膳食纖維分為水溶性和非水溶性，水溶性，顧名思義就是這類纖維能夠溶于水，就像水泥一樣，在吸水后會(huì)膨脹起來(lái)，讓食團(tuán)變得粘稠。舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子，大家泡燕麥粥，有沒(méi)有注意到，時(shí)間一久，它變得粘稠了？這就是燕麥里水溶性纖維的功勞。

非水溶性膳食纖維雖然不溶于水，但它們混雜在食團(tuán)中，就像鋼筋一樣，有利于撐起這個(gè)食團(tuán)，使體積變大，從而增加飽腹感、刺激腸道蠕動(dòng)。

纖維每天吃多少才夠?

膳食纖維又被稱為“第 7 大營(yíng)養(yǎng)素”，是 世界衛(wèi)生組織 認(rèn)定的人類生存 必需品。因此世界各國(guó)衛(wèi)生機(jī)構(gòu)，都鼓勵(lì)人們 增加飲食中膳食纖維 的含量。

世界衛(wèi)生組織 建議：每天補(bǔ)充 25 克 膳食纖維。

美國(guó)衛(wèi)生部 建議：成年男性每日補(bǔ)充 38 克 膳食纖維，成年女性每日補(bǔ)充 25 克 膳食纖維。

中國(guó) 2013 版《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議：成年人膳食纖維推薦攝入 25-30 克膳食纖維。

注：這些差異，主要是因?yàn)轶w型和人種差異造成的，如果你很魁梧，你可以適當(dāng)多吃一點(diǎn)膳食纖維。

用任何一種標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算，中國(guó)人平均每天 11 克的膳食纖維攝入量，都與推薦值相差甚遠(yuǎn)。

補(bǔ)纖維有什么好處？

為什么世界各國(guó)不約而同，都將 纖維 列為重要營(yíng)養(yǎng)素呢？

這是因?yàn)椋m然纖維不能提供我們能量，但根據(jù)世衛(wèi)組織（WHO）、美國(guó)梅奧醫(yī)院（Mayo Clinic）等世界頂尖醫(yī)學(xué)機(jī)構(gòu)給出的資料，補(bǔ)充膳食纖維，可以 治療便秘，控制血糖、降血脂、滋養(yǎng)腸道益生菌，維護(hù)腸道健康。

1.通便，治療便秘

治療便秘，是膳食纖維最廣為人知，也是效果最顯著的功能。絕大多數(shù)膳食纖維都可以幫助 通便。

膳食纖維就像一個(gè)吸塵器 ，將散落在你腸道中的小型糞便顆粒聚攏在一起，增加 糞便的體積 和濕度，非可溶性膳食纖維還可以 機(jī)械性 地將這些成型的糞便，推出你的腸道。

同時(shí)，膳食纖維，還可以幫助你吸收腸道中多余的水分，有助于緩解 腹瀉（拉稀~），控制體重。

2.輔助控制餐后血糖

洋車前子殼粉和低聚甘露糖等纖維，在我們的腸胃中，遇水會(huì)形成 黏性極強(qiáng)的膠狀物質(zhì)。

這些像果凍一樣的膠狀物質(zhì)會(huì) 包裹住 我們吃下的其它食物，大大 減緩 食物被消化的速度，減少血糖波動(dòng)，有助于控制餐后血糖。

此外，纖維讓食物消化速度變慢，還有助于 延長(zhǎng)飽腹感，減少食欲，促進(jìn)減肥。

3. 降低血清膽固醇，預(yù)防心臟病

膽汁酸是消化液的組成成分，由肝臟分泌的，能促進(jìn)我們?nèi)梭w對(duì)脂肪、膽固醇的吸收。

然而，膳食纖維能吸附膽汁酸，膽汁酸少了，脂肪、膽固醇的吸收率會(huì)下降，從而有利于血脂的下降，這也降低了冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。

4.滋養(yǎng)有益菌，維護(hù)腸道健康

我們的腸道里總共駐扎了 500 余種、高達(dá) 100 萬(wàn)億個(gè)細(xì)菌。

這些細(xì)菌絕大多數(shù)都是對(duì)人體有好處的 益生菌，保護(hù)人體健康。但也有少數(shù)讓我們腸道不健康的 壞菌，比如：大腸桿菌。好菌與壞菌會(huì)在我們身體里相互競(jìng)爭(zhēng)，形成 菌群平衡。

低聚糖、菊粉等膳食纖維，可以作為 好菌群的食物，幫助擠壓壞菌的生存空間，這些膳食纖維被稱為 益生元。

／注：不是所有膳食纖維都是益生元。／

同時(shí)，腸道菌群在吃下膳食纖維的過(guò)程中，還會(huì)釋放出具有 消炎 作用的短鏈脂肪酸——丁酸。丁酸能改善腸道炎癥，減少結(jié)腸癌 等腸道疾病的發(fā)病幾率。

纖維的優(yōu)點(diǎn)這么多，那該怎么補(bǔ)充膳食纖維？

天然食物能補(bǔ)充纖維么？

就像補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)素一樣，補(bǔ)充膳食纖維最好的方法也是吃 天然食物。

豆子、蔬菜、堅(jiān)果、水果、粗糧（全谷物）等食物，是膳食纖維的主要來(lái)源。多吃這些天然食物，可以補(bǔ)充日常所需的膳食纖維。

根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部統(tǒng)計(jì)的數(shù)據(jù)，常見(jiàn)的高纖維食物如下：

大部分 常見(jiàn)蔬菜（西藍(lán)花、菠菜、菜花、圓白菜、茄子等），每 100 克膳食纖維含量都＜ 3.5 克。而媽媽們認(rèn)為富含膳食纖維的芹菜，每 100 克中膳食纖維只有 1.6 克。

看到這里，眼尖的你應(yīng)該已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，粗糧和豆子的膳食纖維含量是較高的，但是粗糧和豆子的 碳水太高，不能多吃。

而且，粗糧含有容易引發(fā) 食物不耐受 的麩質(zhì)；豆類含有會(huì)抑制礦物質(zhì)吸收的 凝集素 和 反營(yíng)養(yǎng)素。

同時(shí)，豆類還會(huì)引發(fā)胃脹氣、胃腸不適，加重腸易激。

所以，正在執(zhí)行低碳水的朋友，還是應(yīng)該少吃粗糧，多吃蔬菜 、堅(jiān)果來(lái)補(bǔ)充纖維。比如 大杏仁、牛油果、黑巧克力、樹(shù)莓，都屬于低碳水高纖維的健康食品。

如果平時(shí)沒(méi)有吃上面幾種食物的習(xí)慣，只想靠 吃蔬菜 來(lái)補(bǔ)充足夠的膳食纖維，那么 每天至少要吃 800 克蔬菜。

這個(gè)數(shù)字對(duì)大部分的外食族而言，是比較難達(dá)到的量。

所以，如果你每天吃不夠 800 克蔬菜，建議再加上 膳食纖維補(bǔ)劑，作為額外補(bǔ)充。

膳食纖維補(bǔ)劑的選擇

關(guān)于挑選纖維，如果你：

#屬于便秘人群

建議選擇：洋車前子殼粉 、低聚甘露糖。

#想降血糖、血脂

建議選擇：低聚甘露糖和 β-葡聚糖。

#屬于腹瀉人群

建議選擇：洋車前子殼粉。

#想改善腸道健康

建議選擇：瓜爾膠、低聚甘露糖、菊粉和 β-葡聚糖。

聽(tīng)到這里，你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)膳食纖維和之前了解的不太一樣？

希望今天的內(nèi)容，能夠幫你重新認(rèn)識(shí)膳食纖維，不再把它當(dāng)做一種可有可無(wú)的東西。同時(shí)，也希望你能像關(guān)注蛋白質(zhì)、糖攝入量那樣，留意自己 每天膳食纖維吃夠沒(méi)？

如果你每天可以吃到大量的天然蔬菜，那請(qǐng)多吃文章中推薦的 高纖蔬菜。

但是如果 沒(méi)條件、沒(méi)時(shí)間，或者不愛(ài)吃蔬菜，也建議你擦亮眼睛仔細(xì)閱讀 成分表，去購(gòu)買 真正適合你 的膳食纖維補(bǔ)劑。

祝大家都有個(gè)健康的腸道！別忘了分享給家人朋友哦~~~~