鈣是人體骨骼的重要組成成分，一旦缺鈣就容易導致骨質(zhì)疏松、病理性骨折等疾病。但根據(jù)調(diào)查顯示，中國人普遍存在缺鈣的情況：根據(jù)中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測（2010-2012年），有96.6%的人群鈣攝入不足，平均攝入量為364.3mg，低于中國營

鈣是人體骨骼的重要組成成分，一旦缺鈣就容易導致骨質(zhì)疏松、病理性骨折等疾病。

但根據(jù)調(diào)查顯示，中國人普遍存在缺鈣的情況：

根據(jù)中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測（2010-2012年），有 96.6% 的人群鈣攝入不足，平均攝入量為 364.3 mg，低于中國營養(yǎng)學會推薦攝入量的一半。

知道自己缺鈣，有些小伙伴可能就開始著急了：我要怎么補鈣？要不要吃鈣片？鈣片選哪個好？

別擔心，今天小薇特地給大家整理了一份“補鈣指南”，一起來看看吧~

食物是最好的“補充劑”

中國居民膳食指南推薦，成年人鈣攝入量為每天 800 mg，想要補足一天的鈣，最推薦的方法就是通過食物來補充。

一般情況下，一天能吃夠這些食物，就說明你的鈣攝入量是足夠的：

同時，最好還能補充一些水果等食物，這樣基本就能達到 800mg/天的量了。

看到這里，不少朋友就會說：“我每天上班/上學，哪有時間去搭配這些？”

特別是一些特殊人群（如孕婦、兒童等）對鈣的需求量會更大，普通飲食滿足不了，怎么辦？

最簡單有效的方法，就是通過吃鈣片來補足“差額”了。

不過現(xiàn)在鈣片這么多，該選哪種最合適呢？

鈣片那么多，到底怎么挑？

目前市面上的鈣片通常分為有機鈣和無機鈣兩種，而它們也有各自的優(yōu)缺點和適合的人群。

鈣的分類

1、有機鈣

可分為：檸檬酸鈣（最常見，代表：Swisse）、乳酸鈣（代表：乳酸鈣顆粒）、葡萄糖酸鈣（代表：葡萄糖酸鈣含片）、醋酸鈣（代表：醋酸鈣膠囊）等

• 優(yōu)點：容易吸收，對腸胃刺激小。
• 缺點：含鈣量低，價格偏高。
• 適合人群：腸胃較弱的人、老年人、兒童。

2、無機鈣

可分為：碳酸鈣（最常見，代表：鈣爾奇）、磷酸氫鈣（代表：賴氨酸磷酸氫鈣顆粒）等

• 優(yōu)點：含鈣量高，價格便宜。
• 缺點：容易引起胃腸不適，導致便秘。
• 適合人群：腸胃功能好的成年人、青少年。

小貼士

1、鈣的種類，可以在商品瓶身上查看：

2、鈣的挑選，種類比較重要，至于劑型（片劑、液體、膠囊等）對其補鈣的功效并沒有影響，可以根據(jù)自己需要選擇。

不同人群適合的鈣片

1、成年人

適合鈣片：碳酸鈣等無機鈣。

攝入量：推薦每天攝入800mg鈣，除去食物中包含的鈣質(zhì)，建議額外補充200-300mg鈣片。

2、更年期女性

適合鈣片：檸檬酸鈣、乳酸鈣等有機鈣。

攝入量：推薦每天攝入1000mg鈣，除去食物中包含的鈣質(zhì)，建議額外補充400mg鈣片。

注意事項：檸檬酸鈣會增加鋁的吸收，服用含鋁藥物（阿司匹林、安妥明鋁鹽、煙酸鋁鹽等）時要停止服用。

3、孕婦及哺乳期女性

適合鈣片：檸檬酸鈣、乳酸鈣、醋酸鈣等有機鈣。

攝入量：推薦每天攝入1000-1200mg鈣，除去食物中包含的鈣質(zhì)，建議額外補充600mg鈣片。

4、青少年

適合鈣片：碳酸鈣等無機鈣。

攝入量：推薦每天攝入1000-1200mg鈣，除去食物中包含的鈣質(zhì)，建議額外補充500-600mg鈣片。

5、老年人

適合鈣片：葡萄糖酸鈣、乳酸鈣等有機鈣。

攝入量：推薦每天攝入1000mg鈣，除去食物中包含的鈣質(zhì)，建議額外補充600mg鈣片。

注意事項：糖尿病患者慎用葡萄糖酸鈣。

小貼士

鈣也不是補的越多越好，每人每天的鈣攝入量不能超過2000mg，補多了不僅吸收不了，還容易影響其他物質(zhì)的吸收。

除此之外，服用鈣片時還有一些其他需要注意的地方。

服用鈣片時的4大“講究”

1、少量多次

我們的人體一次性最多吸收400mg的鈣，大于400mg，吸收率反而會下降。

所以挑選鈣片時最好選擇單片劑量較小的產(chǎn)品，比如100mg-300mg，如果需要吃三片最好分散成三次吃，每次間隔4小時。

單片劑量可以在鈣片瓶身上找到：

2、服用時間

• 如果鈣片是無機鈣，需要在飯后服用，可以促進鈣的吸收。
• 如果是有機鈣，服用時間就沒有特別規(guī)定。

3、適當補充維生素D

補鈣的同時最好適當補充維生素D，因為維生素D能促進鈣的吸收?？梢灾苯舆x擇含有維生素D的復合型鈣片。

維生素D一天攝入量不超過4000IU，超過可能會引起厭食、心律不整，嚴重可能引發(fā)高鈣血癥等嚴重副作用產(chǎn)生。

4、不能和鈣片同吃的食物/藥品

鈣片最好不要和復合維生素片，含鐵量高的食物 （血制品、動物內(nèi)臟等），鐵補充劑以及高鈣的食物（奶制品、堅果等）同時食用，會影響鈣的吸收。

最后，小薇要提醒大家，鈣片雖然是補鈣的直接方法，但是也需要配合維生素D和適當?shù)倪\動，否則是很難將吃下的鈣直接變成人體所需的鈣質(zhì)的。

參考文獻

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