已經(jīng)當了媽媽的女性讀者們也許有過下面的經(jīng)歷：在懷孕的時候肚子隆起來，而"卸貨"了之后，發(fā)現(xiàn)肚子依然鼓鼓的，不明所以的新媽媽們便開始拼命的練習仰臥起坐、卷腹等動作?？墒菍τ诟怪奔》蛛x嚴重的產(chǎn)婦，做這類運動會加深腹直肌分離的程度，這些動作做得越

已經(jīng)當了媽媽的女性讀者們也許有過下面的經(jīng)歷：在懷孕的時候肚子隆起來，而"卸貨" 了之后，發(fā)現(xiàn)肚子依然鼓鼓的，不明所以的新媽媽們便開始拼命的練習仰臥起坐、卷腹等動作。

可是對于腹直肌分離嚴重的產(chǎn)婦，做這類運動會加深腹直肌分離的程度，這些動作做得越多，那么腹直肌分離可能會越嚴重，甚至出現(xiàn)腰背疼痛、漏尿等問題。那到底應該怎么做呢？首先我們來了解一下什么是腹直肌分離。

1 什么是腹直肌分離？

腹直肌是分布腹部左右平行連接的肌肉組織，女性在妊娠3月后，增大的子宮突出盆腔，逐漸向腹部擴展空間，腹部開始膨隆。增大的子宮會向腹直肌施加壓力；在子宮膨大的過程中其他臟器出現(xiàn)移位，狹窄的腹腔變得擁擠。這兩個過程向腹直肌施加巨大壓力，導致腹直肌的肌纖維拉長，平行連接的左右兩束腹直肌逐漸分離。

這個過程中，伴隨著皮膚真皮下的彈性纖維部分斷裂，腹直肌腱也會不同程度分離，腹部兩側其他肌肉纖維拉長變得稀疏，孕婦的肚皮會跟著變薄。雖然看上去這個分離過程很可怕，但事實上，腹直肌分離的過程一般不會引起疼痛。

2.預警：腹直肌分離的幾個信號

2.1. 變成「小腹婆」

小富婆固然好，可要是「小腹婆」那可就不妙了！

腹直肌分離、腹內(nèi)外斜肌過度拉伸后整個腹肌就會逐漸無力，不能有效維持腹內(nèi)壓，逐漸腹部膨出。十分嚴重的腹直肌分離產(chǎn)婦會在腹部中央明顯感受到下陷的松弛皮膚，好似一個坑，向內(nèi)甚至能夠摸到小腸等。

2.2 腰痛、椎間盤突出

我們可以把肚子比作一個密封的球。球體一共有前后左右上下六個面。球體的表面是均勻受力的，在我們現(xiàn)在討論的情況中，想象一下球體前面的腹肌和球體下面的盆底肌松了，現(xiàn)在球內(nèi)的壓力不能保持，那必然會導致后壁，也就是腰背處也不容易發(fā)力。最終我們身體感受到的結果就是腰痛。

那如果腰背肌力量下降，身體會發(fā)生什么變化呢？由于缺少腹內(nèi)壓力的支持，腰背肌力量的下降會導致脊柱穩(wěn)定性變差。那最終我們感受到身體出現(xiàn)的變化就是退變、移位、椎間盤突出等等的問題。

2.3 憋不住尿、愛愛不和諧

腹直肌分離也會使腹部缺乏足夠的力量支撐腹部的器官。這些器官也會亂動，有時候甚至會一直降到盆底。到那時候麻煩就大了，這種情況叫作臟器脫垂。盆底的臟器脫垂不僅聽著就很嚇人，憋不住尿啊，愛愛的時候不和諧啊，等等一系列的盆底肌松弛的問題就都接踵而至了。

3 如何修復我們的腹直肌

所以，腹直肌分離并不只是讓我們有小肚子，影響美觀，更關鍵的是影響我們的健康，但大家其實也不用太擔心，因為只要你自己不瞎折騰，大多數(shù)情況，我們都是可以修復好的。那正確的方法到底怎么做呢？

腹直肌分離的重點在于"分離"二字，那么我們的首要目的既是讓分離的兩片肌肉可以相互靠攏，而不應通過仰臥起坐、平板支撐等動作將腹直肌訓練得更加發(fā)達。知道了不應該做的練習有仰臥起坐和卷腹，來看看以下幾個能讓分離的腹直肌重新見面的小練習：

（1）熱身訓練——腹式呼吸

主要功效

鍛煉腹橫肌，達到從內(nèi)部將腹部收回的目的。

動作

1、平躺在床或瑜伽墊上，慢慢吸氣，抬起腹壁；

2、然后慢慢地呼氣。

3、、平緩地反復進行6-10次腹式呼吸，讓身體牢記這種呼吸的深度和感覺。

4、亦可將一只手放于胸部、一只手放于腹部之上；

5、感受在吸氣時，腹部的手是抬起的，胸部的手是保持靜止的。

（2）Pull-Ins式

主要功效

這項練習更多地是幫助我們松解腹肌和腹部筋膜，減輕腹內(nèi)壓力。 這是良好開端的第二步。

動作

1、仰臥屈膝。這里請注意不要坐臥。

2、全身放松，開始腹式呼吸。呼吸深度同練習1和練習2。

3、將雙手放在腹部肚臍兩側。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時盡力向內(nèi)收縮腹部，同時雙手順勢沿腹部兩側將肌肉向腹中推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。

5、請在每個呼吸里重復3的動作，每次呼吸作為一個循環(huán)。

6、按照自身情況，每次運動5 - 10分鐘，每日3 - 4次。

在我們大笑或者咳嗽時，肌肉可能還沒有準備好迎接這些突如其來的壓力。那么我們腹部壓力就又會增加，腹直肌便會再次分離，這個時候，下一組的訓練就派上用場了：腹橫肌訓練。

（3）Splinted Curl-ups式

主要功效

鍛煉腹橫肌以及腹直肌、腹內(nèi)外斜肌。

動作

1、全身放松，仰臥屈膝。

2、雙臂在腹部交叉。雙臂在腹部交叉，雙手自然搭在腰間，好像要給自己一個擁抱的感覺。

3、同時，開始有深度的腹式呼吸。

4、在吸氣時，充分擴張腹部，雙手保持交叉。

5、呼氣時應有意識將腹部向內(nèi)收進，交叉的雙手把腹肌向腹中央推去。

6、將上半身緩慢地向膝部靠攏，停頓5 - 10秒，再緩慢回到位置1。

7、1-6為一個循環(huán)。每次運動5 - 10分鐘，每日3 -4次。

（4）四點跪位腹肌訓練

主要功效

這個動作可以激活我們的腹橫肌，增強腹橫肌的力量。這個動作也可以在站立或者坐位下進行。

動作

1、 四足跪姿，手臂位于肩膀的正下方，雙膝打開與髖同寬，保持脊椎的中立位，身體均勻承重。

2 用力呼氣將腹部向脊柱方向貼緊，將腰圍收到最小的程度，就像把肚子吸回去的感覺，腹腔內(nèi)感覺到擠壓感，根據(jù)自己的情況保持腹部收縮20-30秒，然后吸氣慢慢恢復到準備姿勢。

3 每組12-15次，根據(jù)自己的情況做3-4組。

最快速恢復的方法，永遠都是學習正確的方法，只要你在正確的路上堅持，即使慢一些，也會達到終點！

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