練瑜伽，我們最常聽到莫過于就是：我前屈下不去、大腿后側(cè)特別緊！
大腿后側(cè)之所以那么緊張，與我們長期久坐有很大關(guān)聯(lián)，長期久坐，身體后側(cè)肌肉處于收縮狀態(tài)，久而久坐肯定會越來越緊張啦！
今天分享14個瑜伽體式，專門針對大腿后側(cè)緊張的人群，堅持練習(xí)，讓你的腿型更好看，前屈更輕松！
01、下犬式
- 從貓牛式進(jìn)入下犬式
- 背部延展，臀部推高
- 大腿前側(cè)后推，腳跟下踩
- 腹部微收，停留5-8個呼吸
02、海豚式
- 呼氣，雙手屈肘、小臂貼地
- 手肘在肩下方，進(jìn)入海豚式
- 脖頸放松，停留5-8個呼吸
03、站立前屈
- 吸氣，雙腿走向前
- 雙手在肩下方指尖撐地
- 抬頭，胸腔往前肩膀往后
- 延展脊柱，停留5-8個呼吸
- 呼氣，收緊核心
- 折髖向前屈，腹部靠近大腿
- 彎屈手肘，雙手抓大腳趾
- 頭部自然垂放，停留3-5個呼吸
04、加強(qiáng)側(cè)伸展
- 吸氣，右腿向后撤一步
- 左腳尖朝前，右腳內(nèi)扣
- 調(diào)整髖部水平，中正
- 雙手于后背成祈禱手勢
- 呼氣，收腹，折髖前屈
- 雙腿伸直，停留3-5個呼吸
05、三角扭轉(zhuǎn)式
- 吸氣，右手放于左腳外側(cè)
- 脊柱延展，雙腳有力下壓
- 呼氣，收緊核心，扭轉(zhuǎn)向左側(cè)
- 左手向上伸直，停留5-8個呼吸
06、單腿站立脊柱延展
- 吸氣，上半身折疊前屈
- 胸腔、腹部盡量貼緊大腿
- 右手撐地，右腿伸直向上抬高
- 左手抓腳踝，停留5-8個呼吸
07、站立手抓腳趾式
- 吸氣，右腿向下慢慢立直身體
- 呼氣，收緊核心，右腿向前伸直
- 右手伸直抓右腳趾，左手扶髖
- 雙肩放松，停留5-8個呼吸
- 從體式04-07換另一側(cè)
08、蒼鷺式
- 坐姿，左腿屈膝左腳放臀外側(cè)
- 吸氣，坐骨向下，右腿伸直
- 呼氣，雙手抓腳掌，右腿向上抬高
- 腳尖回勾，背部立直，肩膀放松
- 停留5-8個呼吸，換另外一側(cè)
09、雙腿背部前屈
- 坐立位，雙腿伸直，腳尖回勾
- 吸氣，坐骨向下，脊柱延展
- 呼氣，收緊核心，折髖前屈
- 鼻尖貼小腿，停留5-8個呼吸
10、坐角式
- 坐立位，雙腿向兩側(cè)打開
- 雙腿伸直下壓，腳尖回勾
- 吸氣，坐骨向下，脊柱延展
- 呼氣，收緊核心，折髖向前屈
- 小臂貼地，停留8-10個呼吸
11、坐姿體側(cè)屈
- 保持坐角式，左腿屈膝腳跟靠近會陰
- 呼氣，收緊核心，身體向右側(cè)側(cè)屈
- 右手抓腳趾，左手臂延展過頭頂
- 停留8-10個呼吸，交換另外一側(cè)
12、仰臥手抓大腳趾
- 仰臥位，左腿伸直，右腿屈髖向上
- 呼氣，收緊核心，右腳掌套上伸展帶
- 雙手抓伸展帶將右腿拉近身體
- 停留8-10個呼吸，交換另外一側(cè)
13、橋式
- 仰臥位，雙腿屈膝進(jìn)入橋式
- 注意卷尾骨讓脊柱逐節(jié)離地
- 停留8-10個呼吸緩慢還原
最后，提問一下大家，前面13個瑜伽體式都以拉伸大腿后側(cè)為主，為什么最后要再練習(xí)橋式？有哪位伽人知道答案么？
