大家晚上好呀，最近是看了「姐姐們」不得不自律了很多的K醬。K醬很喜歡的萬茜小姐姐，她什么時(shí)候生的孩子？我怎么不知道？這狀態(tài)，這身材，我不信？？？除了乘風(fēng)破浪的姐姐，還有愛游泳的新手媽媽唐藝昕，生完孩子不到兩個(gè)月，一點(diǎn)小肚子都沒有了？穎寶微博

大家晚上好呀，最近是看了「姐姐們」不得不自律了很多的 K醬 。

K醬 很喜歡的萬茜小姐姐，她什么時(shí)候生的孩子？我怎么不知道？這狀態(tài)，這身材，我不信？？？

除了乘風(fēng)破浪的姐姐，還有愛游泳的新手媽媽唐藝昕，生完孩子不到兩個(gè)月，一點(diǎn)小肚子都沒有了？

穎寶微博曬出的健身小優(yōu)勢，這叫小優(yōu)勢嗎？讓我們這些豬豬女孩還怎么放肆地?cái)]串涮肉？

又颯又美，姐姐們真的是無價(jià)啊?？?K醬 身邊也有一些生完寶寶的新手媽媽總是抱怨，不僅肚子松垮，還經(jīng)常感到腰酸背痛，甚至連起床都有點(diǎn)費(fèi)勁。如果你覺得只是因?yàn)闆]休息好，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了，這極有可能是腹直肌分離造成的。

腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉的力量就會(huì)越弱，對(duì)脊柱的承托力就會(huì)越小。造成腰背部長時(shí)間受力，這就是很多媽媽們經(jīng)常感到腰酸背痛的原因。

今天就來告訴產(chǎn)后的媽媽們，如何修復(fù)腹直肌分離，讓你的肚子更緊致，體態(tài)更優(yōu)美。懷孕中的準(zhǔn)媽媽也可以看看這篇，get 到正確的孕期鍛煉和生活方式，也同樣重要哦。

什么是腹直?。?/strong>

腹直肌位于腹前壁正中線兩側(cè)，被包埋于腹直肌鞘內(nèi)，是上寬下窄的帶狀多腹肌。它是腹前壁最前面的一塊肌，也是身體最外層的肌肉。腹直肌纖維被腱劃分成幾塊。一般有 6 塊，最上和最下面往往不太明顯。

腹直肌為什么會(huì)分離？

女性懷孕是造成腹直肌分離的第一要因，無論是剖腹產(chǎn)還是順產(chǎn)，大約有 52% 的女性會(huì)在生產(chǎn)后發(fā)生不同程度的腹直肌分離。

總體來講，高齡產(chǎn)婦腹直肌分離的發(fā)生率會(huì)更高一些，二胎比一胎幾率更大。因?yàn)殡S著年齡增長，肌體的適應(yīng)性整體下降，皮膚、韌帶、肌纖維的彈性和韌性也會(huì)下降，所以產(chǎn)后身體恢復(fù)需要的時(shí)間也會(huì)相對(duì)更長。

女性在懷孕后，隨著子宮的不斷增大，腹直肌也會(huì)逐漸分離，它的交叉纖維會(huì)被不斷地拉長。當(dāng)超過一定限度時(shí)，皮膚彈性纖維有可能斷裂，腹直肌腱也會(huì)分離。造成腹壁變薄，腹壁突出肌肉，所以會(huì)造成腹直肌分離的狀態(tài)。

在孕期，女性內(nèi)分泌也會(huì)發(fā)生巨大的變化。特別是孕早期，很容易出現(xiàn)妊娠反應(yīng)，導(dǎo)致胃口不佳。進(jìn)入孕中期后，胃口和食欲都恢復(fù)了，吃很多高熱量的食物，體重管理不好就容易長胖，胎兒過大導(dǎo)致腹壁擴(kuò)張更明顯。如果孕期缺少運(yùn)動(dòng)，腹部肌群也會(huì)逐漸退化。

看看我們的 Keeper「 __長腿姑娘」，在孕 9 月時(shí)還保持著清晰可見的馬甲線。真正做到了長胎不長肉，「皮薄餡大」，身材火辣。所以，K醬 再次溫馨提示，如果你正好處于孕期，在各項(xiàng)指標(biāo)都穩(wěn)定的前提下，可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)脑衅谶\(yùn)動(dòng)，盡量不要暴飲暴食哦。

如何自測腹直肌是否分離？

最簡單的「十秒自測法」來嘍

· 仰臥床上，兩腿彎曲，露出腹部；

· 選定以肚臍上下 5 厘米處腹直肌中線為測量點(diǎn)；

· 用食指和中指放在腹直肌中線，由腹直肌上端往下端進(jìn)行檢查；

· 抬起上半身感覺腹直肌對(duì)手指產(chǎn)生擠壓感；

· 當(dāng)食指和中指測量腹直肌有空隙，感受不到擠壓時(shí)，就把手指向兩邊挪動(dòng)，直到找到緊張的肌肉進(jìn)行測量；

· 肌肉之間最遠(yuǎn)的距離，也就是腹直肌分離的距離了。

1 指以內(nèi)：恭喜你，正常狀態(tài)

1 - 2 指之間：需要采取措施修復(fù)腹直肌

2 - 3 指之間：必須要重視了，指望腹直肌自我恢復(fù)基本沒有可能，需要通過運(yùn)動(dòng)改善

3 指以上：需盡早去醫(yī)院檢查

在這里 K醬 一定要強(qiáng)調(diào)，如果自測有腹直肌分離，不建議大家再做仰臥起坐、俯臥撐之類的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或腰部扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)加大腹直肌的分離程度。

哪些運(yùn)動(dòng)可以修復(fù)腹直肌分離？

加強(qiáng)腹橫肌、腹斜肌、盆底肌的協(xié)同鍛煉，是修復(fù)腹直肌的最好方法。核心的簡單收縮和腹部的內(nèi)向運(yùn)動(dòng)是加強(qiáng)核心完美溫柔的開始，現(xiàn)在就來看看你需要進(jìn)行哪幾個(gè)重點(diǎn)多動(dòng)的練習(xí)吧。所有的練習(xí)都需要鼻子吸氣，嘴巴呼氣。

01 腹式呼吸

?♀? 呼氣時(shí)，感受腹部勻速向內(nèi)向里收緊。

02 橫向呼吸

?♀? 伴隨呼吸，感受肋骨的橫向打開和靠攏。

03 跪姿腹式呼吸

?♀? 感受腹部的向內(nèi)向里收緊。

04 萬能的貓式伸展

?♀? 拱起背部時(shí)呼氣，塌腰時(shí)吸氣，塌腰時(shí)整條脊柱向后伸展到腹部有較強(qiáng)的牽拉感。

腹直肌的修復(fù)需要時(shí)間，新手媽媽們千萬不要急于求成?，F(xiàn)在打開 App 「腹直肌」or 「產(chǎn)后」，有很多 K1 / K2 難度的腹部課程可以選擇

記得媽媽曾經(jīng)跟我說：“ 張曼玉說過一句很厲害的話，大意是「我覺得美不是一切，它很浪費(fèi)人生。美要加上滋味，加上開心，加上別的東西，才是人生的美滿?！顾詪寢屜Ｍ銦o論是減肥、鍛煉還是做別的，都只是為了自己，不要跟風(fēng)，不要因?yàn)榕匀藢?duì)你的評(píng)判就輕易決定。”

你看，真正愛你的人不會(huì)因?yàn)槟阃獗淼淖兓淖儗?duì)你的感情。所以，你也要趁年輕，去吃、去愛、去幻想、去鍛煉，去豐富內(nèi)核，去構(gòu)建正確的審美觀和世界觀。

愿你我都能活得瀟灑自由。

作者：K醬

專業(yè)內(nèi)容指導(dǎo)：Keep 孕產(chǎn)課程設(shè)計(jì)師 - 四個(gè)角的姑娘

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