32歲小伙在一次打籃球的活動(dòng)中，右側(cè)膝關(guān)節(jié)前十字韌帶斷裂，手術(shù)費(fèi)花了10萬(wàn)，現(xiàn)在手術(shù)已經(jīng)3年了，整個(gè)右腿的圍度比左腿小8公分，嚴(yán)重的肌肉萎縮。他現(xiàn)在很害怕右腿發(fā)力，而且很擔(dān)心膝關(guān)節(jié)的問題影響他現(xiàn)在的職業(yè)，他是一名體育老師，每天要帶學(xué)生們上體

32歲小伙在一次打籃球的活動(dòng)中，右側(cè)膝關(guān)節(jié)前十字韌帶斷裂，手術(shù)費(fèi)花了10萬(wàn)，現(xiàn)在手術(shù)已經(jīng)3年了，整個(gè)右腿的圍度比左腿小8公分，嚴(yán)重的肌肉萎縮。他現(xiàn)在很害怕右腿發(fā)力，而且很擔(dān)心膝關(guān)節(jié)的問題影響他現(xiàn)在的職業(yè)，他是一名體育老師，每天要帶學(xué)生們上體育課，問我應(yīng)該如何做膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)康復(fù)。#健康科普排位賽#

膝關(guān)節(jié)痛

膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造

膝關(guān)節(jié)由股骨、脛骨和髕骨構(gòu)成，同時(shí)有前后十字韌帶、內(nèi)外側(cè)副韌帶、半月板、髕韌帶，肌肉包含有大腿前側(cè)的股四頭肌、大腿后側(cè)的腘繩肌（股二頭肌、半膜肌和半腱?。⑿⊥群髠?cè)的腓腸肌。前十字韌帶為了防止脛骨向前移動(dòng)，而后十字韌帶為了防止脛骨向后滑動(dòng)。

32歲的體育老師小伙，在手術(shù)后下蹲只能到120度，再向下就下不去了，說明他大腿前側(cè)和后側(cè)的肌肉力量嚴(yán)重不足，雖然他的右膝蓋做了前十字韌帶的手術(shù)，但其功能遠(yuǎn)不如從前，一定要強(qiáng)化大腿前側(cè)的肌肉。

大腿前側(cè)的肌肉

大腿前側(cè)的肌肉叫股四頭肌，分別是股外側(cè)頭肌、股中間肌、股直肌和股內(nèi)側(cè)頭肌。它們輔助前十字韌帶防止脛骨向前，同時(shí)保護(hù)前十字韌帶。

股四頭肌的肌肉力量評(píng)估

坐姿在墊子上，雙手分別放在膝關(guān)節(jié)上端的內(nèi)外兩側(cè)，自己主動(dòng)收縮大腿前側(cè)的肌肉，看是大腿外側(cè)先發(fā)力還是大腿內(nèi)側(cè)先發(fā)力，正常應(yīng)該是內(nèi)外側(cè)同時(shí)發(fā)力，大部分人是大腿外側(cè)先發(fā)力，大腿內(nèi)側(cè)后發(fā)力，原因是大部分朋友走路是外八字腳，外八字腳是腳外側(cè)、腿外側(cè)發(fā)力更多，而內(nèi)側(cè)就相對(duì)少了。

解決方案

調(diào)整骨盆到中立位，走路時(shí)，腳尖和手掌朝前。放松腿部的筋膜、肌肉和膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定訓(xùn)練以及大腿前后側(cè)的訓(xùn)練，強(qiáng)化腹肌。強(qiáng)化腹肌的主要目的是，維持骨盆的穩(wěn)定和腰椎的穩(wěn)定，減少上半身重量對(duì)膝關(guān)節(jié)的額外負(fù)擔(dān)。

動(dòng)作一 步態(tài)調(diào)整

身體姿態(tài)和骨盆的調(diào)整，如下圖，腳落地的順序，腳后跟先發(fā)力-腳掌外側(cè)-前腳掌。

動(dòng)作二 狼牙棒放松大小腿外側(cè)

大小腿外側(cè)的筋膜放松，放松整個(gè)腿部，恢復(fù)腿部筋膜的張力，增加腿部的供血供氧，促進(jìn)膝關(guān)節(jié)的恢復(fù)。

側(cè)臥如下圖，把狼牙棒放在大腿的側(cè)面，上下滾動(dòng)，重復(fù)20次。細(xì)節(jié)描述，肘關(guān)節(jié)支撐，雙肩下沉，腹部收緊，骨盆始終指向天花板。

動(dòng)作三 坐姿腹式呼吸

增加骨盆和身體核心的穩(wěn)定，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。仰臥坐在椅子上，雙手放在肚臍上下3指的位置，脊柱拉長(zhǎng)，肋骨下沉，下巴內(nèi)收，肩膀下沉。

鼻子吸氣，肚臍向前保持3秒，嘴巴吐氣，肚子向后背方向收緊，保持6秒。重復(fù)10次。

動(dòng)作四 大腿前側(cè)拉伸

放松大腿前側(cè)的肌肉，增加膝關(guān)節(jié)的供血供氧，促進(jìn)修復(fù)。

站姿扶墻，吸氣脊柱拉長(zhǎng)，腹部收緊，肋骨下沉，雙肩下沉。吐氣，屈膝手抓住腳，把大腿向后抬高15度，保持20秒，重復(fù)10次。

注意事項(xiàng)，脊柱始終保持拉長(zhǎng)，抬腿只有15度，如果過大，你的腰會(huì)痛呃。另外如果做這個(gè)動(dòng)作膝關(guān)節(jié)痛的在大小腿中間放一個(gè)枕頭。

動(dòng)作五 大腿后側(cè)拉伸

放松大腿后側(cè)的肌肉，放松膝關(guān)節(jié)，增加供血供氧。

站姿，吸氣脊柱拉長(zhǎng)，吐氣，腹部收緊，將腿放在固定物上，腳尖要勾起來(lái)呃，吐氣在原地保持20秒，重復(fù)10次。

動(dòng)作六 膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定訓(xùn)練

增加膝關(guān)節(jié)的滑液分泌，避免關(guān)節(jié)損傷，和提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。站姿手扶住墻，雙腿分開和髖關(guān)節(jié)同寬，身體先保持在中立位（側(cè)面看腳踝-膝關(guān)節(jié)側(cè)面-髖關(guān)節(jié)側(cè)面-肩膀側(cè)面-耳垂成直線），一手放在骨盆前面吐氣的包包（髂前上棘），腹部收緊，腳尖離開地板。

鼻子吸氣，脊柱拉長(zhǎng)，嘴巴吐氣，慢慢屈膝30度以內(nèi)，原地保持10秒鐘，在保持的過程中，用一手敲肚臍下橫著三指頭，讓腹部收緊，保護(hù)腰椎。然后慢慢還原。5-10次組，重復(fù)3-5組。在靜蹲的過程中你發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)微微發(fā)熱，但這個(gè)發(fā)熱是舒服的，不是刺痛的發(fā)熱。

進(jìn)階動(dòng)作，如果可以在30度內(nèi)完成靜蹲，且無(wú)疼痛感，加大角度到45-60度，然后到90度，甚至更多。做完這個(gè)動(dòng)作后，你走路就輕松多了。

動(dòng)作七 徒手深蹲

增加大腿前側(cè)的力量，維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。前后腿站立，雙腳中間的距離是一個(gè)拳頭，脊柱拉長(zhǎng)，腹部收緊，一手可以扶住墻。

鼻子吸氣，脊柱拉長(zhǎng)，雙腿向下蹲，嘴巴吐氣，慢慢起來(lái)。下蹲的角度，從30度以內(nèi)，過度到60度以內(nèi)，依次增加深蹲的幅度，前提是，膝關(guān)節(jié)沒有疼痛感覺呃。每組5-10次，3-5組。

動(dòng)作八 大腿后側(cè)訓(xùn)練

增加大腿前后的力量，保護(hù)膝關(guān)節(jié)，保護(hù)前十字韌帶。雙腿分開與髖關(guān)節(jié)同寬，腹部收緊，脊柱拉長(zhǎng)，下巴內(nèi)收，肩膀下沉。

吸氣，慢慢下蹲，保持3秒，吐氣，慢慢回到骨盆中立位，每組做5-10次。下蹲的角度從30以內(nèi)到60度，再一次增加，全程在無(wú)痛范圍內(nèi)。

小結(jié)

保護(hù)膝關(guān)節(jié)，要注意走路的步態(tài)、骨盆的穩(wěn)定、腰臀比是否標(biāo)準(zhǔn)，男性腰臀比0.80，女性是0.72.保持大腿前后、內(nèi)外的肌肉相對(duì)平衡。以上的康復(fù)流程要按照步驟一步一步來(lái)呃。

關(guān)注@健身李林蔚，持續(xù)分享14年實(shí)戰(zhàn)運(yùn)動(dòng)康復(fù)、實(shí)戰(zhàn)孕產(chǎn)和健身干貨。