【范志紅注冊營養(yǎng)師原創(chuàng)內(nèi)容歡迎轉(zhuǎn)發(fā)】燕麥素有健康之名，但很多人都抱怨，除了沖燕麥片，簡直不知道該怎么吃好。其實(shí)，燕麥有很多好吃法。選擇合適的燕麥產(chǎn)品，再合理烹調(diào)，聰明搭配，燕麥不僅僅能吃出健康，而且完全可以成為日常美食中的亮點(diǎn)。這里就說說五

【范志紅注冊營養(yǎng)師 原創(chuàng)內(nèi)容 歡迎轉(zhuǎn)發(fā)】

燕麥素有健康之名，但很多人都抱怨，除了沖燕麥片，簡直不知道該怎么吃好。

其實(shí)，燕麥有很多好吃法。選擇合適的燕麥產(chǎn)品，再合理烹調(diào)，聰明搭配，燕麥不僅僅能吃出健康，而且完全可以成為日常美食中的亮點(diǎn)。

這里就說說五大類的燕麥產(chǎn)品怎么吃出美味。

第一類：整燕麥粒。

這種燕麥?zhǔn)翘烊坏臓顟B(tài)，僅僅去殼，沒有磨掉種皮，也沒有壓碎，更沒有熟化。

這時候，它保留了完整種子中的全部營養(yǎng)，沒有加入任何其他配料，是消化速度最慢的全谷物之一，對控制血糖血脂的作用也是最好的。

不過，正因?yàn)榉N子的結(jié)構(gòu)很完整，外面的種皮部分質(zhì)地嚴(yán)密，吸水速度很慢，不能像精白大米一樣迅速煮熟。這時候有三個方法來解決：

——把燕麥粒淘洗兩遍，然后加水浸泡，先放冰箱冷藏室里一夜。等它吸足水分，再帶著泡燕麥的水和大米一起放進(jìn)鍋里（浸泡水里有葡聚糖和很多健康成分，不要扔），按正常加水量煮飯就行了，但不要用“快速煮”，適合用“雜糧飯”或“精華煮”等程序。煮熟之后，燕麥口感Q彈，香氣濃郁。

——直接買個電壓力鍋，把燕麥粒和大米、小米等各種糧食放在一起，加水，用“雜糧飯”程序，升高壓力煮熟。這個方法更簡單，只需要40分鐘左右就能吃了。

——買個豆?jié){機(jī)或可加熱的多程序破壁機(jī)，把燕麥粒和黃豆一起放在大杯里，直接打成漿就好了。和普通豆?jié){相比，燕麥豆?jié){更黏稠，更香濃，簡單又快捷。

需要注意的是，豆?jié){機(jī)打出來的液體不能黏度太高，否則容易糊底或燒電機(jī)。1000毫升杯中放50克黃豆和20克燕麥粒就可以了。

第二類：去麩燕麥粒/去皮燕麥/燕麥米

不論叫什么，其實(shí)就是整粒的燕麥，薄薄地磨掉表面一層種皮。這樣，看起來燕麥還是整粒的，但是，最外曾妨礙吸水和煮熟的種皮部分被去掉了，水分可以長驅(qū)直入，于是就可以和大米一起直接放在電飯鍋里煮了。

烹調(diào)時用標(biāo)準(zhǔn)煮飯、煮粥程序就可以，喜歡軟的用“雜糧飯”、雜糧粥程序也可以。加了燕麥米之后，口感Q彈，只是味道不如整粒燕麥那么香。遺憾的是，這類產(chǎn)品價格比較高，而且超市很少有賣的，可能需要網(wǎng)購。

第三類：生燕麥片/或快煮純燕麥片

• 生燕麥片是把燕麥粒直接壓成片的產(chǎn)品，是沒有經(jīng)過加熱處理的。
• 快煮燕麥片則可能是經(jīng)過加少量水再蒸汽加熱或輕微烤制的，根據(jù)壓制的薄厚不同，加熱程序不同，熟化效果也不一樣。但總體而言，這種燕麥片不能用熱水沖，必須煮。

這類產(chǎn)品價廉物美，比即食、混合燕麥片都便宜。它的吃法推薦以下幾種：

——直接用來煮粥。日常煮小米粥、紅豆粥、綠豆粥、八寶粥時，往往會覺得不如大米粥那么黏稠。但是，只要加兩把生燕麥片，粥就會變黏，這是因?yàn)槠渲泻小捌暇厶恰边@種健康增稠成分。葡聚糖也是燕麥幫助控制血糖血脂的主要成分，越黏稠，越健康。

——和大米混合煮飯。在大米飯表面撒一層生燕麥片，并不會影響大米飯的美味，甚至還增加了香氣。只是因?yàn)檠帑溒詮?qiáng)，需要額外多加點(diǎn)水。

——自制烤燕麥片。平鍋中放少量橄欖油，把生燕麥片和一勺水放進(jìn)去，小火翻炒，然后再把切成小丁的水果干和堅果仁放進(jìn)去一起炒。炒到有香氣散發(fā)出來，顏色微微有一點(diǎn)黃，就可以了。千萬不要炒熟。

這樣就是一斤好幾十塊錢的水果堅果混合烤燕麥片了。如果還要更好吃，就加一點(diǎn)點(diǎn)紅糖一起翻炒，香甜氣息更為濃郁。然后可以用來泡牛奶吃。

——用來煮湯。煮肉湯、雞湯時，加一勺生燕麥片，湯也會變稠，而且口感更濃郁，香氣更美好。

第四類：即食純燕麥片

即食燕麥片是經(jīng)過預(yù)熟化處理的，它不需要煮，直接用熱水沖一下就能吃了。

由于前期的烤制使葡聚糖分子量下降，再加上沖食不能完全使內(nèi)部的葡聚糖釋放出來，即食燕麥片沖食的黏度不夠大，但如果多泡一會兒，黏度就會逐漸上升。

它的吃法是這樣的：

——牛奶燕麥粥。先把牛奶放微波爐里加熱半分鐘，然后把即食純燕麥片倒進(jìn)去攪拌，讓它泡十幾分鐘就可以吃了。配雞蛋榨菜吃咸的，還是配核桃碎葡萄干吃甜的，隨你。

——酸奶混合燕麥羹。即食燕麥片用熱水沖，再放微波爐里加熱10秒鐘，就變得黏稠了。

早上起來，先沖好，讓它自己泡著，然后去洗漱、收拾。過十幾分鐘不燙了，再把泡好的燕麥片和酸奶混在一起，這樣酸奶也不涼了。最后加1小勺蜂蜜、堅果碎和切碎的杏干或葡萄干，混在一起吃，特別美味。

——燕麥雞蛋羹。蒸蛋羹時加一把即食燕麥片一起蒸，蛋羹口感更豐富。

——燕麥沙拉。拌各種沙拉之后，撒上一把即食燕麥片，拌著吃也很好。

——做成其他面食、點(diǎn)心。在做面包餅干的時候撒點(diǎn)燕麥片，效果都不錯。

第五類：果干堅果混合烤燕麥片

比如國外的格蘭諾拉燕麥片，前一陣很火的日本卡樂比燕麥片，還有國產(chǎn)的“烤燕”混合燕麥片，都屬于這一類。它們是燕麥片加了少量油糖烤制，再加入水果干碎和堅果碎一起混合的產(chǎn)品，營養(yǎng)素更為全面，口味也比較好。

它的吃法是：

——直接嚼著吃。嚼起來味道香甜，口感豐富，很有樂趣?？梢援?dāng)早飯，也可以當(dāng)零食。

——配著沒有加糖的牛奶、豆?jié){吃。愿意泡就泡，不愿意泡就一口混合燕麥，一口牛奶豆?jié){，沒毛病。

——泡在自制無糖酸奶里吃。因?yàn)檫@類產(chǎn)品已經(jīng)有甜味了，所以不需要額外再放糖了。

——加在各種沙拉、甜點(diǎn)中吃。

不過，里面加的堅果越多，熱量就越高；加的水果干和糖越多，糖就越多。熱量高不是不能吃的理由，但吃的數(shù)量就要嚴(yán)格控制了，不能說“好吃你就多吃點(diǎn)”“吃了簡直停不下來”。加入自制無糖酸奶里是個理想方式，因?yàn)樗珊脱帑溒奶鹞短娲怂崮讨械奶?，不僅沒有增加總的攝入糖數(shù)量，還很好吃。

好了，這么多燕麥的美味吃法，你打算選擇哪一種呢？趕緊試試吧！

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范志紅

北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家

中國營養(yǎng)學(xué)會理事

中國健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會理事

中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士